背部肌肉其实是最难训练的部分，但只要有背线，整个人看起来就会变小，因为松肉变紧，看起来会变瘦！所以还等什么~赶紧学会以下在家就能做的背部肌肉动作！
背肌怎么练最快图解动作1:拉伸足弓背部肌肉
这是提拉皮斯的一个动作。除了训练背部肌肉，更多的是为了拉伸背部和手臂。因为很多人坐久了弯腰，需要先做系带，提高训练效果，避免拉伤。
第一步:平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚与臀部一样宽，双手抱紧脚踝，如果肌肉不够宽，先抱紧脚背。
第二步:上半身慢慢离地，两脚慢慢抬起，手臂也被趋势拉起。两臂保持伸直，身体呈拱形。放松之前，先做4-5次呼吸。
行动2:超人
拉伸后直接去练背部肌肉，超人是最简单的，也是第一步。
第一步:平躺在瑜伽垫上，双臂向前平行于地面，肘部保持在身体两侧，避免过度张开，背部肌肉就用不到了。
第二步:利用背部的力量抬起上半身，手和脚也要顺势抬起。记得不要缩肩。用力背是关键。一组重复10次。建议做3-4组。
动作3:弹力带引体向上
弹力带绝对是女生练肌肉最好的伙伴。代替健身房的健身器材，可以增加体重，使肌肉力量训练的效果翻倍。引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以用来训练背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌。
第一步:双手握住松紧带，放在背后。双臂拉动松紧带，使其比肩部宽。松紧因人而异。当然越紧，拉开弹力带需要的力量就越大，这样训练效果翻倍。但是还是要避免受伤！
第二步:两臂保持相同的宽度，向上抬起。一组重复这个动作10次。建议做3-4组。
行动4:弹力带之鸟
这个动作主要是训练肩部三角肌的中间束，让你的肉圆肩变得结实。一只脚踩在松紧带上，伸直手臂，平行于肩膀向外张开。重复10次，然后换手。建议两只手做完后做3-4组。
1.面向拉力机站立，双手抓住绳子！双臂伸直，肩部外展接近90度。
2.肘部微微弯曲，固定肘部，收回肩胛骨带动手臂抬起！
3.与身体成一直线时停留一秒钟，向外旋转肩膀，用力挤压肩胛骨，感觉上背部和三角肌后束收紧，然后有控制的复位。
引体向上可以训练背肌手的握姿是引体向上的一个特殊点。正手是手掌向前握的方式。这也是最“正统”的引体向上姿势，对你的三角肌，也就是你肩膀上的肌肉是一种挑战。如果你想集中力量锻炼三角肌，在用正手持法的同时张开双臂更难。
斜方肌怎么消除1.要消除粗大的斜方肌，首先要了解它是如何形成的。一般来说，大部分普通朋友不会因为健身强度过大而发展出这种肌肉，但生活中的一些不良习惯也会导致这种肌肉粗大。比如走路时，用胸部弯腰会使斜方肌过度紧张。
2.消除斜方肌的方法其实很常见，也很方便，不需要什么技巧和道具。首先，我们应该在日常生活中纠正自己的态度。无论是坐着还是站着，走路还是跑步，都要保持头直立，抬头挺胸，放松肩膀才是最重要的。
3.然后，因为现代人离不开手机，每天会花很多时间低头，这样也会拉斜方肌，使之变粗。所以在日常工作生活中，每个人都要学会适当放松颈部，尤其是颈部与颈部的连接部位，也就是斜方肌，就像头部左右上下旋转一样，非常有效。
4.一些基本的瑜伽舒缓动作也可以解决大斜方肌的问题。比如著名的猫拉伸，可以放松紧张的斜方肌，使其得到有效的拉伸，从而缓解肌肉膨松。颈部也有一些舒缓的运动可以作用于斜方肌，所以要消除斜方肌，归根结底是让它放松。
