腹肌是现在男女都喜欢的肌肉之一。真的是人人都爱。练腹肌的方法有很多。需要高强度的训练，长期坚持才能练出来。
练腹肌需要多长时间腹肌需要多久才能形成或有效，首先取决于你自身的体质，比如你是外胚层、中胚层还是内胚层。而且腹肌锻炼本身受多种因素制约，具体时间说不确定，但通过区分哪些人更倾向于哪种体质更容易练腹肌，或者练腹肌的时候你更努力，花的力气更多，方法会更快有可能有效果，等等。
1.外胚体质的腹肌更容易练习
外胚层体质的人一般比较容易练腹肌，有的可能一两个月见效，有的可能一周见效。
外胚体质特征:一般上身短，四肢细长，手掌和脚底狭长，脂肪储存极少；细长的肌肉组织通常附着在狭窄的胸部和肩部；这些人神经系统发达，但身体瘦弱。
2.中等体质的腹肌训练相对容易
中观体质的体脂也比较低，肌肉结构比较强，适合训练腹肌，所以有人称之为中观体质肌型。这种人锻炼腹肌可能一两个星期或者一个月就见效。
间皮体质特征:间皮体质普遍强健，肌肉发达，胸宽躯干长，对疼痛反应慢，交流中有攻击性和粗暴性。这种人也叫“轰轰烈烈型”。
3.胚胎内体质的腹肌很难训练
内胚层体质的人一般体脂高，练腹肌比较困难。练腹肌之前最好先减脂，减脂周期一般为45天。事实上，体脂率高于10%的人最好在锻炼腹肌之前减脂。那么腹肌训练周期一般是45天。所以内生体质的人，状态好的话可能三个月就看到结果，状态差的话可能半年就看到结果。
胚胎内型腹肌训练前减脂:多做有氧运动，提高心肺能力，提高体能，为后期肌肉训练打下良好基础。而且，腹肌在脂肪下面。如果他们太胖，腹部多余的脂肪会覆盖训练过的腹肌。比如相扑运动员的肌肉其实比普通人发达，但是因为脂肪多所以看不出来。另外，如果腹部脂肪过多，体重会很大，练腹肌做不到。
胚胎内体质特征:胚胎内体质一般表现为肌肉组织柔软，面部圆，颈部短，臀部宽，脂肪储存重。
锻炼腹肌只需要一两个动作。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如从两头只能做10个仰卧起坐。因为能做200多个耐力练习，所以肌肉纤维增厚不明显。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。6-10RM负荷训练可以使肌肉变粗，力量速度增加，但耐力增加不明显。
给你四个动作:仰卧起坐，抬腿，双腿两头抬，吊腿。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐和抬腿；可以做10到20个仰卧抬腿，这样两头都可以。等等。每周练习三次，一次一个动作，大概三组。另外，体脂率高于10%的脂肪会覆盖训练过的腹肌。所以相扑没有肌肉。如果楼主小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。一周大概3到5次。如果一次跑不了40分钟，可以快走一会儿。
要根据自己的体质决定，40天左右就能看到效果。腹肌的训练不是几天就能完成的，只有通过不懈的努力和坚持才能取得好的效果。如果你在家锻炼，没有别人的监督，很容易放松。所以在家练腹肌需要很大的决心。仅通过仰卧起坐和腹部卷饼锻炼需要更长时间，40天左右可以看到明显效果，但坚持很重要。有些人认为腹肌要天天练，不然很难练的线条就消失了。其实这个想法并不科学，因为练腹肌是一个逐渐加强的过程，不会因为你一天没练而影响效果。但是练腹肌根本不可能每天都练，一周练两三次就行了，注意锻炼动作的规范性。
1.坐姿俄罗斯转
先坐在垫子上，然后把腿抬离地面，双腿保持一定角度弯曲。
2.交替骑在你的背上
这个动作很经典，还可以锻炼腹部内外斜肌。先躺在垫子上，然后上肩离地，大腿抬离地。双手抱头，大腿弯曲伸直时左右转动。
3.把腿放在背上
躺在垫子上，上身平放在垫子上，保持双腿伸直并拢，手掌贴在垫子上保持上身稳定，然后抬起双腿垂直于水平面。
4.平板支架
平板支撑主要是锻炼我们腹肌群中的腹横肌。当这个动作完成后，身体必须保持在一条倾斜的直线上，身体的任何部位都不应该弯曲。至于这个动作的长短，要看你自己的身体状况，不要盲目追求成绩，伤害肌肉。如果一开始只能坚持几十秒，那就不要着急，慢慢来，一步一步，从十秒到几分钟。坚持久了，最后会有效果的。
5.抬起你的腿，转动你的肚子
如果抬起左腿，尽量用右肘关节触碰左腿小腿。我们说的是尽可能多，不一定要碰到，而是把小腿作为你的举升目标。如果有目标，总是可以更快的前进~左腿做完可以休息一下，但是时间不要太长。然后换右腿抬起，试着用我们的左肘关节去碰右腿和小腿。可以给自己设定一个任务量，指定每天要完成多少组，从少到多，坚持自己的目标。
6.仰卧，从两端开始
这个动作也是从仰卧起坐延伸出来的。如图，做仰卧起坐和平时做仰卧起坐的区别是两端抬高，也就是双脚和手臂同时抬起接触。这个动作对腹部运动有很好的效果，更好的刺激我们的腹肌群。
7.旅游风格
它不仅能锻炼我们的腹肌，还能锻炼我们的腿部肌肉。虽然腹部的“撕裂”不明显，但好处很多。这个动作要求我们尽量收紧腹部和臀部。如图所示，我们的大腿和手臂应该完全伸直，伸直时与身体保持同一水平就足够了。做这个动作的时候，也可以给自己安排一个任务量，比如一天完成多少组，比如左手右手各完成几十次，或者每完成几十秒。有针对性的练习总是容易完成的。
