中年男性适当运动可以有效减肥，预防肥胖；保持和增强体力，预防肥胖并发症。
建议中年男性选择长跑、骑自行车、游泳等。运动强度为心率120~130次/分。锻炼时间和频率:每次30~45分钟，每周3~4次。具体锻炼方法如下:
1.准备活动5分钟，腰部、腿部、髋关节做一些轻微的活动。
2.慢走和快走交替20分钟。比如慢慢走，再快再慢。10分钟走1200米，保持2步/秒的速度，然后10分钟走300米。
3.基础体育锻炼15分钟:20个仰卧起坐；俯卧撑20个；肚子上提20个上半身；提踵50次:俯卧撑20次；深蹲跳20次。
运动45分钟可以消耗1255千焦。
中老年男性做减肥运动要注意以下几项。
运动容易或者太剧烈，内容和频率可以稍微调整。
建议运动后第二天不要感到疲劳，每周适当增加运动量。
在严寒、炎热的夏天或身体不好的情况下，你应该停止锻炼，不要鲁莽从事。
适当补充运动补充剂，如左旋肉碱和乳清蛋白粉，可以补充运动消耗的能量和流失的维生素，延缓运动疲劳，促进运动后恢复，从而不影响日常生活和工作。
为了达到减肥的目的，中年男性应该把有氧运动作为健身运动的主要选择，它可以锻炼人的心肺功能，增加体力，让你拥有一个健康的心脏。比如慢跑、骑自行车、游泳等。网球是一种非常适合的全身运动，可以增加身体各个部位的敏感度和协调性。比如在下背部的锻炼中，下背部肌肉的力量得到加强，经常坐着不容易感到疲劳。忙碌的上班族通常会有意识地多爬楼梯，这样可以加强腿部的肌肉力量。
为了减肥，中年男性在运动开始就要学会掌握合适的运动强度，尤其是超重的人，因为关节压力太大，要控制好运动强度。不要一开始就跑步，可以选择动力自行车等器械进行练习，保护膝关节。训练装备的时候，也要量力而行。最好先练一周左右的有氧运动，一周后再逐渐摸器械。
