①菊粉是一种益生元，它能促进肠道中有益菌的生长。②适量摄入菊粉能帮助改善高血脂、缓解便秘以及帮助减肥。③菊粉属于发漫，可能加重部分肠易激综合征患者的症状。
图：菊苣根-菊粉的主要来源 图片来源：http://media.fooducate.com
【膳食纤维篇：菊粉】
当谈及膳食纤维的时候，「菊粉」这个角色必定会进入我们的话题。
从膳食补充剂到婴儿奶粉；从饮料到各种糕点，「菊粉」越来越多地出现在了我们的视野中。
在商家的宣传中，菊粉似乎是一种完美的食物成分，既能降低血脂、促进减肥，又能保护肝脏、改善肠道健康……
诚然，一般而言，菊粉是好的。——但凡事总有例外……
1.什么是菊粉？菊粉是一种可溶性膳食纤维，它属于果聚糖的一种。
它和低聚果糖有着亲缘关系。低聚果糖的糖链较短，而菊粉较长；因而菊粉的发酵速度更慢，产气速度也更慢。
菊粉溶于水后能产生粘稠的特性，因而常被加入酸奶来调节稠度。菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含卡路里。
菊粉不会被人体自身消化，当它进入大肠后，它会被我们的肠道细菌利用。
菊粉有着较好的选择性，它基本只会被「好菌」所利用，因而菊粉属于公认的益生元之一。
2.菊粉有哪些功效？菊粉是被研究得最多的一种益生元，许多人体试验表明，菊粉有着一些很好的健康效应。
其中有较高证据的包括：改善高血脂、改善便秘、帮助减肥和促进微量元素的吸收。
① 改善高血脂在肠道细菌发酵菊粉的过程中，会产生大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够改善人体的代谢状况。
一项系统性综述表明：对所有人群而言，菊粉都能够降低「低密度脂蛋白胆固醇」的水平，并帮助他们控制血糖。[1]
② 改善便秘菊粉能促进肠道中双歧杆菌的生长，并能降低嗜胆菌的水平，从而有助于改善肠道的环境。[2]
菊粉有着较好的储水性，这对于改善便秘也有帮助。
不少随机对照试验表明，菊粉能帮助改善儿童、成人和老人的便秘。[3][4][5]
菊粉能减轻排便困难，并能有效地增加排便的次数和规律性。在试验中，孩子的剂量是每日4g；成人是每日12-15g。
不过，虽然能够改善便秘，但菊粉对于腹胀和腹痛并没有明显的作用。事实上，腹胀是菊粉最常见的副作用。
③帮助减肥作为一种膳食纤维，菊粉能够提供饱腹感。
让肥胖的孩子每日补充8g的菊粉能够有效地控制他们的胃饥饿素水平。[6]他们的食欲也能因此降低。
此外，菊粉能够减轻肥胖人群身体中的炎症反应——降低C反应蛋白和肿瘤坏死因子的水平。[7]
④ 促进微量元素的吸收某些膳食纤维能够促进微量元素的吸收，菊粉就是其中之一。
菊粉能够有效地促进人体对钙和镁的吸收。
长期服用抗胃酸药物的患者容易出现镁的严重缺乏，而在使用PPI的同时补充菊粉可以改善这种情况。[8]
此外，有一定的证据表明，菊粉能够抑制某些条件致病菌，以及减轻这些致病菌造成的肠道炎症。[9][10]
在动物试验中发现，长链的菊粉能通过调节肠道功能抑制1型糖尿病的发生。[11]
3.菊粉有什么副作用？毫无疑问，菊粉有着许多健康效益。但它不总是那么好。
对于健康人群，摄入过多的菊粉容易造成腹胀和腹部不适。而对于部分人群，少量菊粉就可能造成问题。
①加重消化症状由于种种原因，部分肠易激综合征患者有着高度敏感的肠道。
对于这部分人群，发漫类纤维开始补充。
在补充菊粉的同时，补充一些抗胀气的益生菌可能会有帮助。比如植物乳杆菌299V
缓解便秘一般需要更大剂量的菊粉，一般为0.21-0.25/kg。. Effect of inulin-type fructans on blood lipid profile and glucose level: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition.[2]Vandeputte, D., Falony, G., Vieira-Silva, S., Wang, J., Sailer, M., Theis, S., … & Raes, J. . Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. Gut, gutjnl-2016.[3]Cabria, M. H. . Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp, 30, 244-252.[4]Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S., & Schön, C. . Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1-8.[5]Marteau, P., Jacobs, H., Cazaubiel, M., Signoret, C., Prevel, J. M., & Housez, B. . Effects of chicory inulin in constipated elderly people: a double-blind controlled trial. International journal of food sciences and nutrition, 62, 164-170.[6]Hume, M. P., Nicolucci, A. C., & Reimer, R. A. . Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn140947.[7]Fernandes, R., do Rosario, V. A., Mocellin, M. C., Kuntz, M. G., & Trindade, E. B. . Effects of inulin-type fructans, galacto-oligosaccharides and related synbiotics on inflammatory markers in adult patients with overweight or obesity: A systematic review. Clinical Nutrition.[8]Hess, M. W., Baaij, J. H. F., Broekman, M., Bisseling, T. M., Haarhuis, B., Tan, A., … & Drenth, J. P. H. . Inulin significantly improves serum magnesium levels in proton pump inhibitor‐induced hypomagnesaemia. Alimentary pharmacology & therapeutics, 43, 1178-1185.[9]Guarner, F. . Studies with inulin-type fructans on intestinal infections, permeability, and inflammation. The Journal of nutrition, 137, 2568S-2571S.[10]Guarino, M. P. L., Altomare, A., Barera, S., Locato, V., Cocca, S., Franchin, C., … & Pasqualetti, V. . Effect of Inulin on Proteome Changes Induced by Pathogenic Lipopolysaccharide in Human Colon. PloS one, 12, e0169481.[11]Chen, K., Chen, H., Faas, M. M., Haan, B. J., Li, J., Xiao, P., … & Sun, J. . Specific inulin‐type fructan fibers protect against autoimmune diabetes by modulating gut immunity, barrier function and microbiota homeostasis. Molecular Nutrition & Food Research.[12]Major, G., Pritchard, S., Murray, K., Alappadan, J. P., Hoad, C. L., Marciani, L., … & Spiller, R. . Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 152, 124-133.[13]Ducrotté, P., Sawant, P., & Jayanthi, V. . Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v improves symptoms of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol, 18, 4012-8.[14]Bacchetta, J., Villard, F., Vial, T., Dubourg, L., Bouvier, R., Kassaï, B., & Cochat, P. . ‘Renal hypersensitivity’to inulin and IgA nephropathy. Pediatric Nephrology, 23, 1883-1885.[15]Silk, D. B. A., Davis, A., Vulevic, J., Tzortzis, G., & Gibson, G. R. . Clinical trial: the effects of a trans‐galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Alimentary pharmacology & therapeutics, 29, 508-518.[16]Kalyani Nair, K., Kharb, S., & Thompkinson, D. K. . Inulin dietary fiber with functional and health attributes—a review. Food Reviews International, 26, 189-203.
