深蹲技巧:低杠位和高杠位的区别
杠铃位置:
深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮,很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒,这问题重量越重时越容易看出来,重量轻的时候比较感觉不出来,但是还是有在浪费力气 “平衡”。
值得一提的是,杠铃没有一定一定的位置,意思是说你有可能是很标准的斜方肌之上的 High Bar ,或是"很高的低杠,或是很低的高杠",如果你才刚开始肌力训练,你的肩膀可能只有一个位置可以放杠铃 (因为没肌肉),所以先不要太拘泥于我是什么杠??
基本上因为 High Bar Low Bar 杠铃放的位置不同,整个身体的角度也需要调整,来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示,更清楚地看出高低杠姿势做出来,杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
High Bar 位置 (左图)
杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
Low Bar 位置 (右图)
杠铃位于斜后三角肌 (Rear Deltoid) 上方、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上,身体向前倾斜的角度会比 High Bar 大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。