悬垂抬腿:悬垂举腿动作图解教程
悬垂抬腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)
动作要领:
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口
3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
注意事项:
1.避免腿伸的太直,微微弯曲
2.抬起的高度高于90度!
很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!
3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作