核心力量训练:两个绝佳的动作推荐!
好的重量训练原则之一是强调“复合式(多关节)」的动作,然後搭配一些单关节为主的动作做为补强。
有趣的是,当我们谈到腹肌训练时,鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念,许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群”为导向的动作,像是卷腹。
然而,研究指出,当锻练的动作中需要使用到“三角肌」及“臀肌」时,对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。
研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”换句话说,一个综合性的核心训练内容,就像其它的肌群一样,应该强调“复合式的动作”,然後搭配一些单一肌肉的动作补强。
有二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作,你可以立即的使用,来建构出更强壮、更具功能性的核心
动作分别为:单手哑铃农夫走路(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及哑铃平板支撑划船(Dumbbell Plank Row)。
单手哑铃农夫走路
提起够重的哑铃,放置在身体右边的髋关节,保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间,然後休息约30秒,换另外一点,一样进行45~60秒。总共进行3~5组。
哑铃要够重,重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心力量之外,也是一个提升握力很好的动作。
哑铃平板支撑划船
顾名思义就是棒式结合划船的动作,双脚与肩同宽,然後左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。(提示:双脚站的越宽,难度越低;站的越窄,难度越高,可以自行调整,从较宽的,慢慢渐进到较窄的,左右交替各10次。