A、桥式（每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组）
1. 预备动作：平躺，手心向上自然摆放于身体两侧，膝盖弯曲、脚底平贴于地，大小腿呈90度。
2. 腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬，用力时记得吐气，此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。
3. 停至最高点约3秒后，再将臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重复向上。
B、跪姿髋部伸展（单脚一次算一下，每组20下，组间休息1分钟，执行3组）
1. 预备动作：身体成马背姿势（双手撑地、双脚成跪姿），腹部用力，腰部勿过于弯曲，肩膀与髋骨应成一直线。
2. 左脚往后上抬（膝盖弯曲的角度维持不变），直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止，再慢慢恢复至预备动作，换边。
