肩，俗称肩膀，是动物躯干和上肢的交接点。肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。
肩主要有三块骨──锁骨、肩胛骨与肱骨组成。为保证胳臂既能够运动自如又具有一定力量，肩膀必须在韧性与力量间寻求一个平衡。
两侧肩膀呈水平状，肩宽与腰宽的比例合理，没有过多的赘肉，也不会显得太过瘦削。这样的肩膀对于女性来说，是最完美不过的~
而生活中，由于工作压力大，造成全身堆积了大量脂肪，恰恰你的工作又属于“久坐族”，脖子会不自觉地往前倾，造成含胸驼背等等一系列不良的姿势都会影响肩部肌肉的平衡。
较为常见的严重，由于弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，这就是我们常说的上交叉综合症。
主要是长期低头伏案，含胸驼背， 导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。
因此，在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。具体如下：
哑铃推举
推举是非常典型的肩部锻鍊动作，这个动作对三角肌的刺激非常大；
收紧肩胛骨保持稳定，然后选择较轻的重量来完成动作，
哑铃侧平举
两个动作可以连着做当成超级组来练习，也可以分开练。
哑铃反向飞鸟
收紧肩胛骨保持肩膀下沉，避免斜方肌发力，主要是大臂发力向后伸，有点类似于划船一样，但大臂的运动轨迹类似于展开的样子，就像鸟类展翅一样。
如果不想要肌肉太僵硬，可以通过瑜伽体式进行放松和伸展。
注意：
1、肩部训练关键点在于离心收缩，离心收缩越慢对肩部的刺激越大。
2、肩部不适合推大重量，很容易受伤。
3、放慢你的速度，向心时发力快速推起，离心缓慢放下，这样会比使用大重量要好的多，也要安全得多。
4、合理饮食也是关键，训练前吃一根香蕉，训练后增加蛋白质的摄入。
加油~量力而行
