对于新手来说，要想有效的实现对热量和宏观营养的控制，唯一靠谱的手段，就是通过厨房秤称重所有的食物，并且挨个对照食物的营养成分数据来记录热量和营养，最终算出一整天的热量和营养，这种手段就是俗称的——“算卡路里”。（而“目测”或者凭直觉估测计算热量，对于新手是绝对不靠谱的）
“算卡路里”的简评
“算卡路里”是最传统，最精确，差不多也是最麻烦的热量控制方式，无数人对“算卡路里”持“又爱又恨”的态度。
总体来说，除了“算卡路里”之外，确实也有一些方式能够或多或少的实现对热量的控制（以后会发布相关大长文讲），但综合来讲，要想真正达到“入门”的水平（无论是减脂还是健身），出于各种原因，“算卡路里”可以说是绝对的必经之路。
当然，出于可持续性的考虑，我们也需要正视“操作繁琐”的问题。对于这个问题，你需要尽早的树立一种意识，那就是“算卡路里”操作的目标之一，恰恰是减少甚至摆脱“算卡路里”操作：具体来说，经过一段时间繁琐的“算卡路里”操作，你对“控制热量”这件事慢慢有了自己理解和体会，对食物的可控制性逐渐的有了清晰的感知，知道自己在什么时候可以摆脱计算，什么时候必须计算，如果使操作尽量的简单轻松。
准备：记录工具
除非你是雨人这种拥有过目不忘超能力的奇才，否则一定要找一个工具，用来记录每天的饮食和热量，和设计下一天的饮食。
最基本的工具是笔和本，虽然没什么科技含量，但是足够灵活，用笔和本作为记录工具是完全可行的，注意保留以往的记录，以后可以用作分析依据。
各种App，数量不少，具体不列了，可以挨个试试，用着顺手的话当然可行。
变大的饮食记录工具，实际上是一套设置好的Excel和Numbers表格，比较自由灵活，功能也够强大，缺点是颜值低且只能在电脑上用。该工具在变形大师公众号菜单中的“工具表格”中可以找到。
说起来其实很简单的操作
所有的食物，在吃之前，用厨房秤称出重量，然后找到这种食物的营养成分，根据重量和营养成分算出热量和蛋白碳水脂肪的重量，记录下来。食物的营养成分数据，可以从食物自带的营养标签中看到，没有营养标签的食物可以查询薄荷食物库。
比如：你准备吃一碗米饭，用厨房秤称出来米饭的重量为200g，查询食物库得知每100g米饭的热量为116大卡，碳水25.6g，蛋白质2.6g，脂肪太少了直接忽略。最后记录下来：米饭200g，热量232大卡，碳水51g，蛋白质5g。
把你每天吃的所有东西，都用这种方式记录下来，最后把热量和营养分别求和，就得到当天摄入的热量和各种营养。
其中热量的数据是最需要精确计算和记录的，蛋白质其次，碳水和脂肪一般允许比较模糊的记录，也有些场合也要求精确记录碳水。
一些需要注意的点
注意食物库里的查到的食物数据，对应的是生的还是熟的状态（大多都是生的数据，比如大米）。
如果可能，尽量称重计算生的食物，而不是煮熟后再称重计算，因为不同的煮法，水的留存率也不大相同，误差不算大，但是可以很轻松的避免。
冻的散装肉类需要解冻后再称重，包装好的冷冻肉类可以直接看营养标签。
要点：避免失控
即使是用厨房秤精确的称重以计算热量和营养，有的时候也会产生大到无法接受程度的误差。很多人声称自己精确的计算卡路里，实际上真实的摄入与他们声称的相差很多，这种情况非常常见。
导致失控的最常见原因，是食物本身难以计算。所以避免失控的最直接手段，就是选择容易计算的食物。
有些食物，因为组成食材非常多样，使得热量几乎无法计算，典型的例子就是炒菜，虽然天朝的各类食物库里有各种炒菜的数据，但是这个数据的参考性非常有限，因为每个人做炒菜的用油量和食材比例差别有可能非常巨大。当然，如果你自己亲自做炒菜，并且对各种食材和油量了如指掌，那确实是可以的。
注意，“容易计算”只是选择食物的依据之一，并不是全部的依据，甚至也不是最重要的依据之一，具体请参考《健身减脂食物选择建议》。
降低操作繁琐度的方法
本段提供一些降低算卡操作繁琐度的技巧，实际上每个人的情况不同，适合使用的技巧也肯定不同，你需要尽量探索出适合自己的技巧，尽早的，尽可能的降低算卡操作的繁琐度。
1. 设计“份”
对于散装的食物，巧妙的设计“份”，能够大大的减少饮食控制操作的难度。比如，对于燕麦片（或者其他谷类的食物），你可以自己找一个大小合适的杯子或者碗，把燕麦片装满，这样就能称出一杯燕麦片的重量，以后就可以把“杯”作为燕麦片的单位，每次吃都吃整杯或者整半杯的燕麦片，这样就可以不用称重计算了。
2. 酌情忽略某些食物的热量
有些食物热量极低，或者虽然热量不极低但是每次吃的量一定非常少，这两种情况的食物是可以忽略热量不计算的。
典型的代表是各种调料，包括所有的干调料，以及酱油，醋等不含脂肪的调料。脂肪含量很低的酱类（如豆瓣酱，辣椒酱等），如果每天只吃很少，也是可以忽略的，一般只需要称重一次就可以知道是否可以忽略。
泡菜和咸菜等，与低脂肪的酱类调料同理，如果每天吃的量非常少，也是可以忽略不计的。
茶，柠檬水，纯的黑咖啡，零度可乐和其他热量极低的饮料（三升也不到50卡的这种），也是可以忽略热量的。
煎东西或者用烤箱烤东西的时候，如果只刷一层油，热量也是可以忽略不计的。
叶类的蔬菜，以及其他类型吃到撑死也才摄入几十大卡的蔬菜，虽然不宜完全忽略热量，但是可以不用厨房秤称重，大致的估算热量。
3. 用“平均数”代替每次称重
如果某些食物你经常吃，并且每份的大小重量差不太多，那么完全可以挑出个头比较平均的一个称重记录，其他所有的这种食物，不管个头大于平均还是小于平均，都按照平均数来算。
比如你买了十来块鸡胸，每块的大小当然有点差别，但是只需要跳出个头比较中等的那块称重计算一下，然后其他的鸡胸都按照中等的那块算即可。
误差是显然存在的，但是程度完全可以接受。
4.从进餐安排角度做简化
每天只计算一餐，显然要比每天计算五餐要轻松简单的多。
在保证整体饮食体验的前提下，尽量减少总餐数，在此基础上进一步减少需要计算的餐数，最终需要计算的餐数就会被最大化压缩。
极端的例子是变大原创的IFM（有待进一步研究，未正式发布）饮食方式：每天中午和下午两顿只吃酪蛋白粉或天然的纯蛋白食物，晚餐把剩下的热量和营养集中吃完。这样一来，因为中午下午的两餐几乎无需计算，就只剩下晚餐一餐需要计算。
采用IFM思路，比较稳妥的做法仍是采用传统的间歇断食方式（每天中午到晚间的8小时之内进餐，其余时间完全不摄入热量），把餐数降低到3餐或2餐，并且使其中2餐或1餐的食物尽量规律而几乎不需计算，只剩下一餐需要计算（注意如果全部餐的食物都规律的话，会丧失食物的多样性，严重影响饮食体验，没人愿意每天都吃一样的东西）。
