除了天生的脊柱沟，后天还需要练习才能形成。太瘦的人可能没有脊柱沟，但可能有骨性脊柱。脊柱沟由背部两侧的肌肉形成。明显的脊沟会让腰线更精。穿有脊沟的晚礼服很抢眼。
在整个背部，影响脊沟的是竖脊肌和斜方肌。斜方肌只影响上背部。竖脊肌有两块肌肉，从颈部延伸到腰部。脊柱沟的训练中心在竖脊肌。竖脊肌的别称是垂直躯干肌，是保持人体直立，保持脊柱稳定平衡的重要肌肉，也可以保护脊柱不受意外伤害。
这个肌肉群就是背宽以下的肌肉群，我们以前称之为腰肌。这个肌群的强化，可以有效缓解腰肌劳损的症状。当然，在我的训练计划中，锻炼竖脊肌最有效的方法大概就是用力拉。但是我把硬拉放在了腿部训练日。
1.上身前倾，双臂平行双腿握住哑铃，感觉后仰时背部肌肉的用力。这个练习每组做20次，共10组。
2.将瑜伽球放在小腹上，以左手为支撑点，支撑地面，单臂做划水。这个动作需要一组10组做30次。
3.把瑜伽球拿走，身体保持原来的姿势，双臂托住哑铃壶，左右两手交替排在俯卧哑铃上。这个动作一组20次，需要分5组做。
