绿色蔬菜
膳食纤维含量高的蔬菜要数红薯和牛蒡等根菜类。但是，这类蔬菜不能大量食用。在这一点上，绿色蔬菜具有得天独厚的优势。因为绿色蔬菜加热后体积变小，所以可以摄取充足的膳食纤维来帮助清理肠道。并且，像菠菜、油菜、茼蒿等绿色蔬菜还含有丰富的维生素和矿物质，能促进肠道蠕动，它们含有的叶绿素和β一胡萝卜素也有益于身体健康。用绿色蔬菜的营养成分制成的浓缩食品，也是我们日常生活中值得经常食用的食品。
如果想从蔬菜中摄取大量膳食纤维，推荐食用维生素和矿物质含量丰富的绿色蔬菜。特别是大量食用加热后的绿色蔬菜，可以摄取更多的膳食纤维。
富含汁液的蔬菜
滑嫩的食物里含有大量的多糖类物质，例如琼脂、果胶和甘露聚糖等，水溶性膳食纤维大多属于多糖类物质。秋葵、墨绿海、莼菜等富含汁液的蔬菜中大都含多糖类物质。这些蔬菜的汁液具有整肠功效，因为它们能在肠内产生胶凝作用，变成海绵状吸收多余的水分，减缓食物在消化道内移动的速度。腹泻的时候摄取这类蔬菜，可以温和地刺激肠壁，吸收水分使大便变硬，缓解腹泻的症状。除了膳食纤维，蔬菜汁液中的黏蛋白也具有保护胃黏膜和促进消化的功能。
作为水溶性膳食纤维的多糖类物质是天然的整肠剂，在控制血糖上升的同时，还能温和地促进排便。
红薯
红薯含有丰富的膳食纤维、B族维生素和维生素CO加热处理后的红薯含有难以消化的淀粉，它能增加肠内的益生菌。当我们切生的红薯时，从皮里流出来的白色液体中含有一种特殊成分，它有类似泻药的效果，即便加热也不会被破坏。另外，红薯皮中含有的一种多酚——绿原酸和花青素具有抗菌作用，所以便秘患者吃红薯时最好连皮一起煮或蒸着吃。
红薯皮里含有的特殊成分有类似泻药的功效，加热后产生的难以消化的淀粉能增加肠内的益生菌，所以加热后带皮吃红薯，治疗便秘的效果更明显。
南瓜
在黄绿色蔬菜中，南瓜含有丰富的膳食纤维，其独特的甜味和绵软的口感特别适合煮、油炸，做点心。现在日本市场上90cYo的南瓜都是西洋品种，在营养成分方面，西洋南瓜比日本南瓜略胜一筹。从膳食纤维含量上来看，每100克可食用部分中日本南瓜含有2.8克，西洋南瓜含有3.5克。从每100克可食用部分中的胡萝卜素含量上来看，日本南瓜为730微克，西洋南瓜为4000微克。所以，无论是膳食纤维还是维生素的含量，西洋南瓜都占明显优势。把南瓜放入牛奶等乳制品中一起煮，再加入一些红豆，就能制成口感独特的食品。
畜含膳食纤维和维生素的西洋南瓜，其甜味和口感适合做甜点。
菌类
·干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多
一般来说，食品中的干货要比鲜货的营养价值高，例如，100克鲜香菇中含膳食纤维3.5克，而干香菇含41克。比较一下其他菌类100克可食用部分中膳食纤维的含量：朴蕈为3.9克，滑子菇为2.7克，杏鲍菇为4.3克，由此可见，干香菇的膳食纤维含量非常高。一次食用1个大的或2个中等的干香菇就可以摄取4.1克膳食纤维。
·有益健康的特殊成分：也利得宁和麦角甾醇
香菇含有能降低胆固醇、并在人体内能转化为维生素D的麦角甾醇，在日照下这种物质会增多。所以无论是储藏鲜香菇还是干香菇，尽量让它们接受日照。
·每天吃都不会腻的菌类
近年来市场上销售的菌类品种越来越多了，口感也各不相同，即使烹饪方法一样也能品尝到不同口味，不会吃腻。
菌类中含有的β一葡聚糖能提高免疫力，因此作为抗癌食品备受关注。
要想完整地摄取菌类中的膳食纤维等有效成分，在烹调前就不要长时间用水洗，并避免长时间加热。干香菇有机器干燥和自然风干两种，后者含有更多的维生素D。
菌类中膳食纤维含量最丰富的是干香菇，食用2个干香菇就能摄取相当于100克其他菌类所含的膳食纤维。烹调过菌类的汤汁中还含有对人体健康有益的成分。
