下图，胯部复杂的肌肉网络
除非髋关节在所有方向上都能够有被练习到，像胯的缺乏灵活性，疼痛，慢性肌肉萎缩的问题还会出现。 所以，开胯鸽子和青蛙可以做，但是也不要忘了胯部全面和均衡的练习。理解了这个道理，你就会明白“开胯”实际上和“拉筋”这样的描述是非常模糊，业余和缺乏意义的，这种词就属于老大爷大妈的“公园”词汇；当我们深入瑜伽练习后，我们应该知道胯部的运动模式有很多种，我们需要针对个体身体的需要全面均衡的练习，而不是动不动就趴鸽子，趴青蛙。关于阿斯汤加一个不经常被人讨论到的事情就是，在初级序列中从“开胯”的角度看没有经典的鸽子和青蛙，但是整个的练习中从站立体式开始就有很多腿相对于胯的不同运动模式，所以像阿斯汤加这种古老传承的体系貌似没有专门针对开胯，但是练了几年练习者的胯想怎么“开”就怎么“开”，不用说盘莲花 是小case， ashtangi随随便便就把腿背到背后。这个再次说明全面均衡的练习比重点“开胯”要有用的多 。好的，我不是说所有人都去练习阿斯汤加。 如果你不练阿斯汤加，但是也希望能够有机会平衡地练习胯部，下面我给大家介绍一套练习。侧角式侧角式对胯和骨盆是极好的，可以同时开发胯的稳定性和灵活性。 侧角式增加髋关节深层部位的灵活性，还可以强健大腿前侧四头肌和胯部周边的其它肌肉。拉伸整个身体的侧面，同时打开胸腔。
站立双脚一个腿的距离， 转右脚向外90度， 左脚稍微向内； 胯和胸腔向前，吸气，从肩膀两侧伸出手臂，手心向下， 保持肩部展宽远离耳朵。呼气，弯曲右膝盖直到膝盖在脚腕上方。保持体式稳定，呼吸放松。仍然保持身体向前，呼吸，延伸脊柱，向右侧弯曲身体，把右手小臂支撑在大腿上，左手掌翻起向上并且抬左臂在身体左侧平行延伸出去。 继续打开胸腔，调整核心，把尾骨稍稍向后收，肩胛骨收回。 脚根基稳定，感觉从左脚脚跟到左手指尖的延伸。注意体式的稳定，注意右膝盖始终在脚腕的上方，左脚的外侧压紧地板。为了加深体式，注意大腿内侧的拉伸 － 感觉双腿内侧彼此向对侧拉伸。 还可以右手从大腿支撑放在地上支撑。感觉整个左侧的拉伸，转动肋骨展开腹部，抬胸腔远离胯部。延伸左臂，注意左肩膀的打开，保持脖颈的延长，向前看或者向手的方向看。 稳定的3-5次呼吸，然后退出，右脚脚球用力，抬上身，伸直腿。 交换双腿位置，另一侧重复。弓步变体 弓步和弓步的变体是改正胯部和腰部顺位情况的一个非常好的体式。 髂腰肌负责折叠胯，同时连接腰椎并把大腿连接到胯上。 髋屈肌通常都会变硬， 或者变弱，或者一边比另外一边灵活，这样就让骨盆，腰椎和大腿失去应该有的顺位位置。弓步和弓步的变体就可以拉伸髂腰肌，同时还可以拉伸四头肌。站立在一个椅子前距离3个脚的距离，把左脚放在椅子座椅上。 弯曲左膝盖，把身体重量平均地分配在两条腿上。保持脊柱向上伸直。 把手放在左大腿上。 保持右腿伸直，脚趾朝向正前方。 逐渐加深髋关节的弯曲，胯向下向地板的方向走。 放松和自由呼吸。 几个呼吸后换边。下一步可以把弓步全部在地板上完成。股沟拉伸
这种拉伸用了地球引力和腿的重量来拉伸大腿内侧和股骨沟。趴在地板上下巴放在地板上，或者额头放在交叉的前臂上。 弯曲膝盖，把膝盖彼此分开到最远的位置，然后把双脚的脚掌碰触在一起。同时不要让胯抬起来，或者改变膝盖的位置。 放松大腿内侧和髋关节周围的肌肉。让脚向地板方向掉但是保持脚掌合在一起。 找到身体在这个姿势中的完全放松，放松呼吸，让腿的重量帮助打开大腿的内侧和股骨沟。接下来，膝盖更多地弯一点点，两个脚腕相互交叉。 还是像前面说过的放松，感觉髋关节，股骨沟，胯紧张的化解和放松。 然后脚腕交叉换一下上下，继续直到你感觉差不多了退出。束脚式束脚式对于很多同学来讲很难， 因为大腿内侧和股骨沟的僵紧非常常见。 一个最好放松的方式就是就是背靠着墙来做这个体式。 保持胯的后侧和脊柱的根部尽量靠墙，感觉从头顶向上延伸。 弯曲膝盖，手抓脚，放松膝盖向下向地板。 然后用手掌使一点劲来按摩从股骨沟到膝盖的大腿内侧。 最后在可以承受的状态下，用手轻轻地把膝盖和大腿内侧向压向地板。 保持体式若干呼吸，平稳均匀地呼吸。还可以身体前屈来加深体式。
靠墙的大腿内侧拉伸这个拉伸和上面的有一点类似，但是对腰部和大腿内侧紧的人特别有效，这个体式把腿开向两侧，脊柱和腰在地上得到支撑这样就可以温和地拉伸大腿内侧的内收肌。
进入体式的时候，可以侧身靠墙坐在地板上，胯的侧面和肩膀侧面靠着墙，收放在身后。然后向后仰，把膝盖收回到胸口，然后向上伸腿。 接着扭转身体这样在仰卧时候尾骨尽量靠近墙壁，头尽量远离墙壁。 向上垂直靠墙伸直双腿，腰背紧贴在地上。可以在头后交叉双手，一来可以支撑头颈，二来可以帮助打开手肘。然后腿打开，分向两侧，靠在墙上得到支撑。放松，让地球引力向下拉双腿，帮助打开大腿内侧。避免膝盖内侧的压力， 如果膝盖内侧不舒服可以略微弯曲一点点膝盖。延长脊柱 － 就是坐骨靠墙，头顶向离墙更远处可以让拉伸更加有效。保持膝盖和脚跟在墙上，腿不要有任何方向的转动。放松呼吸，停留合适时间退出。 退出时候先并拢双腿，弯曲膝盖收向胸口，放松，让腿和腰休息一下，最后向一侧滚动退出体式。- The End
