用拉力器健身，对于苦于缺乏健身器械的人来说，其优点多多，既注意实用，方便灵活，安全高效，不受场地器材限制，又可自由增减负荷'．具备了全面的健身训练功能。
这里介绍18种用拉力器发达肌肉、改善体型的锻炼方法。
1．臂弯举
直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧。前臂弯举，至肱二头彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50~60度之间为最佳。
此动作主要发达肱二头肌。
2．水平屈伸
直立，两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速还原。
此动作主要发达肱三头肌。
3．直臂下拉
两脚开立，两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达三角肌。
4．平卧飞鸟
仰卧凳上，双脚平踏地面，两手握拉力器两端举于胸上。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达胸大肌。
5．腿屈伸
坐姿，拉力器一端固定凳下，脚勾住另一端把柄。小腿用力向前伸直，静止片刻，慢速还原。两腿交替做。
此动作主要发达股四头肌。
6．单臂俯拉
一腿跪凳，同侧臂俯撑，异侧手握拉力器上端把柄，异侧脚踩住拉力器下端把柄。用力提拉至极限，静止片刻，慢速还原。两臂交替做。
此动作主要发达背阔肌。
7．仰卧起坐
仰卧，两手于头后握把柄。上体抬起牵引拉力器，至上体与地面成30度角左右，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达腹直肌。
8．头后臂屈伸
两脚开立，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速还原。两臂交替做。
此动作主要发达肱三头肌。
9．腿弯举
直立，拉力器一端固定，另一端把柄套住足踝，两手撑握固定物。小腿用力后屈，静止片刻，慢速还原。两腿交替做。
此动作主要发达股二头肌。
10．体侧屈
两脚开立，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速还原。两侧交替做。
此动作主要发达腹外斜肌。
11．双肩上耸
两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达肩胛提肌和斜方肌。
12．侧平举
两脚开立，两手分握住拉力器上端把柄，下端固定。双手同时用力向侧上方拉引拉力器至略高于肩，静止片刻，慢速还原。也可俯身做此练习。
此动作主要发达三角肌。
13．腕屈伸
坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定。前臂不动，两手腕尽力向上内屈至极限，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达前臂屈指肌。
14．颈屈伸
将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前。做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达颈后肌群和提高颈椎灵活性。
15．单脚提踵
一脚的前脚掌站在厚木块上，同侧手握住拉力器上端把柄，下端固定，异侧臂扶撑固定物，异侧腿屈膝上抬。支撑脚用力向上提脚后跟至极限，静止片刻，慢速还原。两腿交替练习。
此动作主要发达小腿三头肌。
16．直立上拉
两脚开立，两手正握拉力器上端把柄，下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达斜方肌和肩带肌。
17．直腿硬拉
两脚开立，用脚踩住拉力器下端，上体前屈，两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速还原。
此动作主要发达腰背肌。
18．侧平下拉
两脚开立，一臂侧平举，手握拉力器一端把柄，另一端固定。用力向前下方拉引，至胸大肌彻底收缩，静止片刻。慢速还原。两臂交替做。
此动作主要发达胸大肌。
拉力器的锻炼方法还有很多。为发达不同体位的肌群和同一块肌肉的上下部或内外侧，可以举一反三，变化练法。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷越大。因此，要逐渐加大动作幅度，切忌快速拉长，以充分刺激肌肉并避免受伤。要用所练的那块肌肉控制住拉力器，慢速还原到预备姿势。这样做能极大地提高锻炼效果，其原因是拉力器所特有的收缩力能更充分地体现“退让性训练”原则。长期使用拉力器还要注意随时调节拉力强度，使之被控制在所需的弹力范围之内。
