好看的背影能凸显一个人的气质。气质美女的背部肯定是有型的，那么如何锻炼背部，美背有哪些动作？我们来看看。
怎么锻炼背部1.同时练习
保持上半身挺直，眼睛直视前方。用一个脚趾触地，然后是脚掌，最后是后脚，通过滚动来标记时间。迈步时，双臂摆动，膝盖微微弯曲放松。踩20步后，慢慢向上伸展双臂，双臂举过头顶，再放下，同时注意调整呼吸。热身时间:2分钟。
2.抬起你的膝盖
站好位置，慢慢将右膝抬至臀部高度，同时弯曲手臂，将手臂抬至肩高，肘部向外翻，然后右肘向后伸。然后回到起始位置，换左膝，重复。练习这个动作的时候要注意，保持节奏平稳，不要猛拉和拉伸。锻炼时间:2分钟。
3.脚触练习
上身挺直，双脚分开，肩宽分开，脚尖依次向前轻点。左脚踩地的同时右臂向后转，重心慢慢向右腿转移。踩右脚的同时旋转左臂，然后重心转移到左腿。注意尽量放大手臂的旋转弧度。锻炼时间:2分钟。
4.踏板练习
上身挺直，右腿伸直，左脚大踏步向前推，左腿呈弓步姿势。同时下臂向上弯曲，上臂上升至肩高，在胸部汇合。然后伸直左腿，右脚向前迈一步，双臂分开向后伸展。注意在可以伸展手臂的时候需要挺胸抱肩。锻炼时间:2分钟。
1，滚得像个球。坐在瑜伽垫上，弯曲双腿，双手扶住双腿，弓起背，慢慢向后倒，翻滚身体，然后回来，重复，可以感受到背部肌肉的挤压和按摩。也可以伸直腿，一直滚。10人一组，一次做3组。
2.陆上游泳。躺在瑜伽垫上，头微低，脚趾向后伸，手向前伸，四肢抬高，可以游泳，可以抚摩四肢。先举手，再踮起脚尖，左手右脚同时抬起，右手左脚放下的同时抬起，双手双脚交替打水。一组做30次，一次做3组。
3.训练背阔肌。双手抓住弹力带，高举过头顶，一只手稳住，用另一只手的手肘带动背部挤压肌肉。当你把弹力带拉开时，你会感觉到背部肌肉收缩，当你把它拉到底部时，背部肌肉是最紧绷的。做10次继续在另一边做10次为一组，一次做3组。
4、背部肥胖，穿内衣会明显感觉皮下脂肪层很厚。这些通常是身体松弛，肌肉松弛变弱，圆肩带胸导致脂肪增多的原因。承胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖。肩部和背部缺乏训练，积累的脂肪需要联系起来，伸展肩部，伸直腰部和背部，逐渐减少背部肌肉和蝴蝶袖。坚持训练，漂亮的背，挺拔的身体会慢慢回来。
1.拉下时肩部肌肉要放松，动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；不要前后摆动，始终保持身体与地面垂直。
2.注意动作节奏的控制。当运动恢复时，背阔肌控制运动恢复，而不是在完全放松的状态下恢复，容易造成肩关节和腕关节损伤。
1.宽握引体向上
抱膝引体向上属于训练背部肌肉的基本操作。双手握住单杠，两臂保持一定距离，身体向上拉伸，注意保持背部紧绷。
2.水平杆电缆被拉下
单杠拉线拉下时，双腿分开坐在座位上，双手握住拉杆保持直立，拉下拉杆，注意身体保持直线，不要弯腰。
3.用杠铃划船
杠铃划船是指手持适合自己幅度的杠铃，弯曲上半身，身体站立时将杠铃举得尽可能小。
4.杠铃用力拉
硬拉杠铃类似于划船杠铃，不同的是硬拉杠铃后期，身体要保持直立，用力将杠铃举至胸前，动作过程要缓慢，避免拉伤。
5、哑铃硬拉
哑铃硬拉是杠铃硬拉的改进版，主要是用哑铃代替杠铃，适合身体素质差的人，将哑铃拉伸到直立状态。
6.单臂哑铃划船
单臂哑铃划船需要多种器械。首先身体要躺在训练座椅上，用一只手握住杠铃进行拉伸，同时抬起一只脚，另一只脚保持直立。
7.杠杆被对角拉动
杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆，身体向后下沉，最好与地面成30度左右，保持全身肌肉绷紧。
8、弹性背绳拉力
借助弹性绳拉伸弹性背绳。双手握住弹性绳，双臂保持平行。站直。向后拉伸弹性绳，收紧背部。
