蹲跳起 能够瘦腰的运动方法

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发布时间: 2021-05-26 22:15:37
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能够瘦腰的运动方法

  能够瘦腰的运动方法,生活中,很多朋友会因为长期久坐和缺乏运动而导致腰部的赘肉堆积,腰部赘肉堆积会显得自己很肥胖,所以应该要想办法去瘦腰。下面小编为大家分享几个能够瘦腰的运动方法,有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

  能够瘦腰的运动方法1

  1、垂直腿

  要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度,手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上。

  用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,想像你要慢慢先到你的'胸,再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

  脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。

  整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。

  重复这组动作12-16次。

  2、反向卷体

  背躺平,膝盖弯曲在地板上,把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

  收缩腹部以及收臀离地,上抬。

  这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一样重复这组动作12-16次。

  3、交叉仰卧起坐

  一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上,把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

  一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身。

  用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

  手肘和膝盖真的没碰到也关系,只要尽量去让他们交会就好。

  再慢慢下去回到原来躺平的姿势,换成右手肘和左膝盖相会,每一次上提起来的时侯,记得要吐气喔。

  一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

  4、上半身卷体

  一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样,躺平、脚弯曲。

  预备姿势,把手掌放在大腿上。

  一样用腹部的力量,卷曲上提起来,手掌的位置也会顺势往前,被带到膝盖去。

  头一直都要维持微上抬,不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。

  一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气,别憋着哟。

  能够瘦腰的运动方法2

  1、单腿抬臀

  仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

  2、坚持仰卧起坐

  平躺在铺有地毯的地板或运动垫上,将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲,脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧,可将膝盖再多弯一点,直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高,每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

  深呼吸,吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩,便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张,身体抬起,与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板,同时吐气。重复10-15次。

  3、下蹲跳起

  动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

  4、深呼吸紧致腹部

  放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约7成后,屏住呼吸。缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气。重复做5次,共做两组。

【能够瘦腰的运动方法】

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