在跑步机上减肥的最佳方法
第一阶段:热身10分钟，进入运动状态
时间:从第一分钟到第十分钟心率:(220-年龄)×30% 坡度:0 速度:6 km/h -7 km/h 慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步走的状态。快步过程中的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，使身体的每一块肌肉都参与运动，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节内有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和摆动的上肢会加强四肢各个关节的磨合，使关节液起到更好的润滑作用。
同时，在热身期要完成一个调整自己步伐、姿势、呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整，你会发现高速跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱。在这种情况下，你可能会长时间停止跑步。
第二阶段:慢跑20分钟，激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟 心率：x40% 速度：8公里/小时-10公里/小时 坡度：0度-10度 经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果进入慢跑阶段后仍然在坡度为0度的跑步机上跑步，在双脚抬起空落地的瞬间，对膝盖和髌骨的影响会很大。
第三阶段:中速跑20分钟，燃烧大量脂肪
时间：第31分钟-50分钟 心率：（220-年龄）×60% 速度：10公里/小时-12公里/小时 坡度：0°-10° 经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。 中速跑是燃烧脂肪的阶段。运动前20分钟，体内储存的糖原已经分解。这时候就需要在体内积累脂肪来补充体能，达到消耗脂肪的目的。感觉脂肪从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来，似乎是那么的畅快。同时，从跑步开始，腹部就一直在不断的回缩，对于塑造腹型肌肉很有帮助，长期坚持效果明显。
第四阶段:平稳减速10分钟，逐渐放松
时间:第51分钟-第60分钟心率:(220-年龄)×30% 速度:6km/h，坡度:30-10-0 最后跑步速度要从8km/h逐渐降低到6km/h，速度的快速降低会让全身的肌肉立刻放松，突然的放松只能暂时缓解疲劳，但瞬间缓解后全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉。此时，运动神经的张力和肌肉运动应通过坡度的升高来保证。同时，在30°的斜坡上行走，可以最大限度地拉伸小腿肌肉和肌腱，同时臀部肌肉也随着跑步带的滚动而不由自主地收紧和抬高。
当坡度逐渐减小，速度变慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和主要肌肉群，如稍微控制一下晃动四肢，拉伸腰、背、大腿的前后肌肉和韧带，有利于身体的健康保护和心脏的健康。
分享一周跑步机减肥计划
跑步机是减肥的理想锻炼设备。可以准确把握速度，坡度，时间。无论是新手还是资深运动员，都可以根据自己的运动目的设计一套运动方案。以下是以减肥为目标，结合三种运动强度的一周减脂计划。第1天:运动量小，强度低将跑步机的坡度调整到1%，强度为“1级”，慢跑或步行40 ~ 60分钟。不能每天做高强度的运动，肌肉需要调整恢复才能更好的完成任务。第二天:变速练习将坡度提高到1%，快跑或快走30 ~ 60分钟。每5分钟改变一次强度，“一级”和“三级”交替进行。随着身体素质的加强，“三级”的时间也要相应延长。这意味着不断提高身体消耗热量的能力。第三天:休息或放松练习
可以完全休息，也可以练习第一天的内容。
第四天:“乳酸耐受”运动将跑步机的梯度提高到1%，热身后以“二级”强度跑或走20分钟。刚开始，你可能只能完成一次20分钟的锻炼。随着你体力的提高，你会完成两次甚至三次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天:休息或放松练习将跑步机的坡度调整到1%，强度为“一级”，慢跑或步行40 ~ 60分钟。不能每天做高强度的运动，肌肉需要调整恢复才能更好的完成任务。第6天:坡度锻炼将跑步机的坡度设置为4%，以“二级”强度跑步或步行1分钟。然后把坡度降低到2%，以“一级”强度跑或走1分钟。再次将坡度升至5%，以“二级”强度跑或走5分钟，然后降至2%，放松1分钟。循环直到达到10%的坡度，最后以2%的坡度放松5分钟。当你的身体素质提高了。当需要增加强度时，应该通过增加速度而不是坡度来实现。这项运动对增强下肢力量，改善下肢肌肉线条非常有效。第七天:休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这个奇妙的健身工具，你一定会达到目的。
