大家都知道臀大肌训练是有不少方法的，而在这些方法中，每一个方法的训练效果是很好，而还有些人不知道臀大肌的训练方法，当然还是有人知道的。那么，臀大肌训练方法有哪些呢？原来是这几个方法。下面就一起来看看吧！
1. 俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2. 直腿硬拉
直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。
以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。
3. 站姿直腿上摆
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
4. 仰卧顶臀
准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
5. 杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。
不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。
