为了让广大读者能过有更多的健身计划参考,健身吧精心为读者准备了三套三个月健身计划分别:男子三个月健身计划、女子三个月健身计划、有氧运动三个月健身计划。
第一套男子健身计划,三个月轮转,一周四练。适合中级健身健美爱好者学习。初级爱好者可以做参考。
第一个月:聚焦力量训练
第一天:腿部、腹部、小腿训练计划:
第一天:腿部、腹部、小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 腿举 5 6 5 4 6 深蹲 5 6 5 4 6 腿屈伸 5 6 5 4 6 腿弯举 5 6 5 4 6 罗马尼亚硬拉 5 6 5 4 6 立姿举踵 5 20 20 20 20 负重下斜板仰卧起坐 5 10 10 12 12第二天:胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划:
第二天:胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 哑铃飞鸟 5 6 5 4 6 头上推举 5 6 5 4 6 平板卧推 5 6 5 4 6 哑铃耸肩 5 6 5 4 6 哑铃侧平举 5 6 5 4 6 直立划船 5 6 5 4 6 上斜推举 5 6 5 4 6 坐姿举踵 5 20 20 20 20 负重悬垂举腿 5 10 10 12 12第三天:背部,腹部,小腿训练计划:
第三天:背部,腹部,小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 瑞克上拉 5 6 5 4 6 高位下拉 5 6 5 4 6 硬拉 5 6 5 4 6 俯身划船 5 6 5 4 6 T字划船 5 6 5 4 6 立姿举踵 5 20 20 20 20 负重下斜板仰卧起坐 5 10 10 12 12第四天:手臂、腹部、小腿训练计划:
第四天:手臂、腹部、小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 俯卧臂屈伸 5 6 5 4 6 重锤弯举 5 6 5 4 6 坐姿哑铃臂屈伸 5 6 5 4 6 杠铃弯举 5 6 5 4 6 坐姿举踵 5 20 20 20 20 负重悬垂举腿 5 10 10 12 12备注:每组之间休息2—3分钟,在第二天和第三天训练之间,远离健身房一天,并在第四天的训练后连续休息两天。