健身吧提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。
以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。
整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。
第一次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器练习[3╳20](初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹
第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[4╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20](初)坐姿肩推举器 [3╳20](初)坐凳两头起
第三次训练 腿/胸/背/肩/腹
(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20] (初)单侧哑铃提拉 [2╳20]
第四次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸 [3╳20] (初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器 [3╳20](初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[3╳20]
第五次训练 背/腿/胸/肩/腹
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20](初)坐姿肩推举器[3╳20] (初)坐凳两头起[3╳20]
第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体 [2╳20] (初)单侧哑铃提拉[2╳20]
