方法 1
运动
1、增加有氧运动量。为了达到最佳效果，每周抽出3到5天进行有氧运动，每次至少30分钟。[2]划船机练习、拳击和游泳对减掉背部脂肪尤为有效。这些运动能消耗热量，增强背部肌肉。其它有氧运动包括跑步或慢跑、步行、骑自行车、使用椭圆机或跳舞。有氧运动的好处不只限于锻炼背部。研究显示它也能降低患上心脏病的风险，改善胆固醇和甘油三酸酯水平，改善心脏功能，降低患上骨质酥松症的风险。[3]你不能“只减掉特定部位”的脂肪。想要某个部位瘦下来，就必须减掉整体体重和脂肪。有氧运动可以帮助你做到这一点。
2、进行间歇训练。间歇训练让脂肪燃烧得更快，除了锻炼背部，还能锻炼和减少全身和脂肪。[4]更高强度的间歇训练有助于燃烧更多脂肪，并在做完运动后持续高效燃烧脂肪。[5]你可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟，然后放慢速度跑5分钟，之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。考虑进行高强度间歇训练。根据美国国立卫生研究院的定义，高强度间歇训练是反复进行30秒到几分钟的高耗能运动，并穿插一两分钟的休息或低强度运动。它的效果明显高于普通有氧运动，可以改善心血管健康、加速新陈代谢。[6]做高强度运动时，你会大量出汗、气喘吁吁，累得连话都说不出来。花5分钟热身，进行20分钟高强度间歇训练，然后再做5分钟缓和运动。
3、利用自身体重进行锻炼。有些运动不需要借助特殊器材也能锻炼背部。这类运动大部分在家也能做。将一条弹力带系在门把上。关门，站在离门60米远的地方。双手分别抓住弹力带的两端，手肘弯曲呈90度。手臂往后拉，好让肩胛骨往中间挤压。保持这个姿势10秒，然后放松双手。重复7到10次。如果你觉得力量不够，可以再离门远一些，或者使用更厚的弹力带。做腰部伸展运动，减掉从牛仔裤腰处挤出来的腰部赘肉。腹部朝下趴在地上。双手放在后脑勺，胸部和脚尽量抬离地面越高越好。刚开始先做3组，每组10次。做仰卧抬臀运动。仰卧在地上。膝盖弯曲呈90度，双脚保持平放在地面。抬起臀部，直到后背成一条直线，像一座倾斜的桥。保持10到15秒，然后让身体慢慢回到地面。照这样做10到20次。[7].通过平板支撑运动锻炼整个背部和核心肌群。进入俯卧姿势，用前臂和脚趾撑住身体。身体成一条直线。保持这个姿势越久越好。休息一下，再重复一到两次。
4、利用自由重量或器械锻炼背部肌肉。除了进行下面的运动，再配合有氧运动和其它力量训练，就能轻松锻炼背部肌肉。一开始先使用自己抬得起的重量。选择不需要耗费太多力气就能举起的重量。但是，选择完全不费力就能举起来的重量，肌肉一样得不到锻炼。做俯身哑铃飞鸟动作来锻炼上背肌肉。双手各握一个哑铃，弯腰。双臂向身体两侧举起哑铃，就像机翼一样，举到肩膀高度，然后再放下。做3组，每组8次。随着肌肉和结缔组织力量增强，动作会越来越完美，你可以通过增加哑铃重量和运动组数练出肌肉。如果你只想锻炼肌肉线条，那就增加重复次数。进行背阔肌下拉。以宽握距正手握着拉杠。大腿放在护膝之下，指关节朝上。手往上伸展的时候，应该能碰到杠。要是碰不到，先调整它的高度。将杠往下拉到下巴，保持背部挺直，感觉肩胛骨往中间夹紧。慢慢放开杠，让它回到起始高度，然后重复。进行肩上推举。两手各握一个哑铃。将哑铃举到耳朵两侧，手掌朝上。双手高举过头，直到手臂完全伸直。然后才慢慢往下，回到耳朵两侧。重复做1到3组，或者能做多少就做多少。这个运动能锻炼肩膀，发达的三角肌让背部看起来更宽，腰部显得更细。进行俯身划船。双手各握一个哑铃。腰部稍微弯曲呈45度。手臂往前伸直，掌心朝内。手臂往后移动，直到上臂紧挨着背部。慢慢让手臂回到完全伸直的姿势。重复做1到3组，或者能做多少就做多少。
5、咨询私人教练。如果你是运动新手，或者想要更具体的帮助，不妨咨询私人教练。他们能指导你如何减少背部脂肪，锻炼背部肌肉。私人教练是对各种运动都有丰富经验的健身专家。找个私教询问哪些运动可以帮助你锻炼背部，减少全身脂肪。许多健身中心会在你报名的时候赠送一次免费的私教体验课。他们也在多个时间提供付费私教课程。你也可以找在网上写博客或分享健身视频的私人教练，了解更详细的信息。
方法 2
改变饮食
1、减少每天摄取的热量。只要每天减少摄取500卡路里，并经常做运动，每周大概能减掉0.5公斤。[8]这也有助于减掉背部的脂肪。利用食物日记或网上的饮食追踪工具，帮助自己每天减少摄取500卡路里。利用饮食追踪工具和在线计算器，大概估算你每天总共该摄取多少热量才有助于减肥。每个人的需求都不同，你可以用计算器算出更具体的范围。不要大幅减少热量摄取。这反而会减缓体重下降，造成营养不良或疲倦。一般来说，医疗保健专家建议每天至少摄取1200卡路里。[9]减少热量摄入有助于减肥，不过还得配合有氧运动和背部增强运动，才能锻炼到背部肌肉。饮食和运动双管齐下才能得到你想要的效果。
2、饮食均衡。即便你选择通过减少热量来减掉背部脂肪，也要维持均衡饮食。饮食必须涵盖各类食物组中的各种食物，好让自己每天摄取适量的营养。饮食不均衡，吃没有营养的食物，就违背了减肥的目标。[10]每一餐都要有蛋白质。它是人体必需的营养素。家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类、海鲜或豆腐等食物均能提供充足的蛋白质。计划每一餐摄取约20到30克蛋白质。[11]每天吃各种水果和蔬菜。它们热量低，营养丰富，适合纳入低热量饮食中。尽量让水果和蔬菜占每日饮食的一半，这样能增强减肥效果。.最后，饮食一定要涵盖健康的谷物来源，比如面包、米饭或面条。谷物含有纤维和B族维生素，对健康十分重要。尽量选择营养价值更高的100%全谷物。[12]
3、吃有饱腹感的食物来减少饥饿度。当你在减肥和减少热量摄取时，可能会烦恼要怎么控制饥饿。经常感到饿的话，会很难坚持减肥。每一餐要由几类食物组成，吃对食物，不时吃点健康点心，都能延长饭后的饱腹感，降低整体饥饿度。减肥餐单不妨涵盖一些健康脂肪。和富含碳水化合物的食物相比，脂肪的消化时间更长，可以让饱腹感维持更久。每天摄取一两份对心脏有益的健康脂肪，比如橄榄油、牛油果、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。除了健康脂肪，结合食用蛋白质和复合碳水化合物也能延长饱腹感。选择精瘦蛋白质，或是同时含有健康脂肪的蛋白质，比如海鲜、家禽肉、牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类或豆腐。配合高纤维的复合碳水化合物一起吃，比如含淀粉的蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。
4、不喝高热量饮料。我们经常会忽略饮料的热量。放弃汽水和果汁，改喝白开水和有助于补充身体水分的无热量饮料。喝足量的液体来保持身体水分，包括水、脱因咖啡、脱因茶或加味水。每个人需要的饮水量都不同，不妨以每天喝1.5到3公升水为目标。研究显示喝高热量饮料会导致体重增加。[13]由于液体未必让人感到饱腹，所以大多数人都没有把液体热量计入每天摄取的总热量中。用无糖汽水代替普通汽水或许能在短期内减少热量摄入，但是我们还不清楚这是否对预防肥胖和相关健康问题有帮助。[14]
5、少吃不健康的美食。健康饮食允许你偶尔吃些特别好吃但不太健康的东西。不过，在减肥期间需要减少这类行为，并监督自己是否经常摄取过多热量。如果你经常放纵自己胡乱吃东西，可能会摄入过多热量，减缓减肥进展，甚至毫无进展。真想要稿赏自己吃些不健康的美食，那就用一天或一周来补偿，比如增加运动时间，或者跳过下午的点心。
小提示
展开任何运动计划之前，一定要先咨询医生。弄清楚要做多少运动才能消耗掉汽水或饼干的热量。如果你选择快步走45到60分钟来抵消这些热量，或许并不足够，请再三思。注意，练举重可以长肌肉，让背部线条更好看，但是“不能单独减掉背部脂肪”。并非所有有氧运动都能有效减掉背部脂肪。要选择针对背部肌肉的有氧运动，比如划船机，这样背部脂肪才会更快消失。
