1、百式
仰躺着,抬头让背脊弯曲着,双腿提离地面悬空(双腿离地面呈现45度角或者垂直地面都行),保持这个姿势。这个动作可以小幅度得锻炼腰肌,当腿和地面是45度时,可锻炼髂肌,而腿与地面呈现90度时,骨盆是不能动的,帮助脊柱保持稳定的就是腰肌。在做这个动作时,腰椎下部不能弯曲,要保持自然的曲线。
2、卷身运动
这是一个很简单的基本动作,就是人平躺后,腿伸直不能动,手伸直往上抬,以背部用力上半身往上弯曲。这也可以有效的锻炼腰肌,这个运动可让髋部和脊椎弯曲,身体地面时,地心吸引力对腹肌就减弱了,这个时候,腰肌在后半段会更努力的收缩。
3、单脚画圈
平躺后,单脚向上举起,与地面垂直,然后像圆规一样,以举起的大腿根部为中心,将腿向上下左右移动,还可以做旋转运动。这是借脊部伸肌和腹肌的力量来让脊椎稳,腰肌则稳定腰椎区域平衡。
4、滚球运动
将腿弯曲,然后双手抱紧小腿,身体做蜷曲状后,让背部脊椎下段和中段来回滚动(像摇椅那样),这时必须要让髋部和脊部保持完全弯曲。有些人脊骨的骨节比较突出,滚动时需要注意,用适度的速度累滚动,一旦感觉不适可以停止滚动保持平衡这姿势。
5、单腿伸展
单腿伸直,另一只腿弯曲,双手紧抱弯曲的腿。这个动作主要在换脚伸展时才会运用到腰肌,着重在于锻炼核心肌群,其次才是锻炼髋部的肌肉。