1、百式
仰躺着，抬头让背脊弯曲着，双腿提离地面悬空（双腿离地面呈现45度角或者垂直地面都行），保持这个姿势。这个动作可以小幅度得锻炼腰肌，当腿和地面是45度时，可锻炼髂肌，而腿与地面呈现90度时，骨盆是不能动的，帮助脊柱保持稳定的就是腰肌。在做这个动作时，腰椎下部不能弯曲，要保持自然的曲线。
2、卷身运动
这是一个很简单的基本动作，就是人平躺后，腿伸直不能动，手伸直往上抬，以背部用力上半身往上弯曲。这也可以有效的锻炼腰肌，这个运动可让髋部和脊椎弯曲，身体地面时，地心吸引力对腹肌就减弱了，这个时候，腰肌在后半段会更努力的收缩。
3、单脚画圈
平躺后，单脚向上举起，与地面垂直，然后像圆规一样，以举起的大腿根部为中心，将腿向上下左右移动，还可以做旋转运动。这是借脊部伸肌和腹肌的力量来让脊椎稳，腰肌则稳定腰椎区域平衡。
4、滚球运动
将腿弯曲，然后双手抱紧小腿，身体做蜷曲状后，让背部脊椎下段和中段来回滚动（像摇椅那样），这时必须要让髋部和脊部保持完全弯曲。有些人脊骨的骨节比较突出，滚动时需要注意，用适度的速度累滚动，一旦感觉不适可以停止滚动保持平衡这姿势。
5、单腿伸展
单腿伸直，另一只腿弯曲，双手紧抱弯曲的腿。这个动作主要在换脚伸展时才会运用到腰肌，着重在于锻炼核心肌群，其次才是锻炼髋部的肌肉。
