跑步是最健康有益的运动。减肥、健身、健身对你来说都可以，但是用对方法很重要。本期我给大家介绍一下正确的跑步减肥方法。
锻炼是减肥最有效的方法之一。然而有些人就是瞎跑。没有任何技术，跑得太快，跑姿不正确，很容易造成膝盖受伤。有的人发现跑步减肥是有效的，但是跑步后小腿会有酸痛感，一段时间后小腿会变粗。这个理想和现实有什么偏差？运行方式是否不合适？或者是什么原因阻碍了减肥的步伐和道路？
也许跑得不够如果跑了很久还是看不到理想的结果，可以改变跑步计划。一周一次跑步45分钟，一周几次慢跑20分钟，都不能减肥。如果你想一周至少瘦一公斤，你必须通过不同的锻炼和饮食控制每天消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减肥，那么每周至少要安排三到四次慢跑旅行，把休息时间和其他燃烧脂肪的运动结合起来比较有效。
卡路里消耗不足跑步后，你觉得自己至少消耗了500卡路里。但是，请参见以下参考编号。慢跑45分钟后，68公斤的女生消耗495卡路里。如果你没有跑得比这个数字更长或更快，你每次跑步消耗的热量就不达标。最好的办法就是随时检测自己的运动状态，可以用手机APP跟踪。
每次跑步路线都相同如果你习惯了同样的跑步方法和路线，你的身体就会发展出固定的模式，这种惯性就会进入减肥的滞留期。混跑可以解决这种问题。调整速度、高度、步伐，甚至改变场地，都可以保持身体持续的强壮和运动，加速身体的新陈代谢。
只在乎体重秤上的数字跑步是塑造下半身的最佳运动之一，因为它可以在燃烧脂肪的同时重建肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密。虽然你在称重的时候没有瘦很多，但是腰围、臀围、胸围都会有明显的改善，从外观上还是可以达到视觉瘦身的效果。
跑步前没有热身热身运动是每个身体在运动前的一个准备阶段，可以避免运动中的肌肉劳损等问题。尤其是跑步前，腿部的拉伸尤为重要。只有预热充分，拉伸到位，小腿才能在最佳状态下投入“瘦身大战”。
跑步的动作脚跟着地是跑步减肥最重要的技巧，可以避免腿部增厚。很多mm都是用前爪跑，这样跑起来很轻松，毫不费力，但是不适合腿粗的mm。避免腿粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚着地慢跑。
跑步结束后没有做伸展运动运动后拉伸是必须的，可以塑形腿部和腿部，也是很重要的地方。懒人mm完全可以放弃传统的抬腿按压，更方便的方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用手墙支撑，身体与墙壁呈30度角。坚持5分钟，感觉小腿肌肉无限拉伸，可以根据自己身体的柔韧性进行调整。运动后的放松运动可以整理肌肉周围堆积的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
跑的太快跑步减肥的目的是减少体脂，加速脂肪燃烧，但是脂肪燃烧只能是有氧的，所以一定是慢跑。如果跑得又快又剧烈，不会燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，导致出现运动性低血糖、运动能力下降等症状。
做好热身运动每次做运动都要做一些准备和热身。跑步前活动腕关节，拉肌肉，扭腰，背转，点头。只要热身运动到位，尤其是系带，可以让你的小腿在跑步时快速活动，防止乳酸的形成。
运动量要适中身体需要持续运动30分钟以上才能真正燃烧体内多余的脂肪。同时，运动也不能太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，也有可能越来越胖。所以，如果想通过跑步来减肥，时间不要太短，也不要太紧张。通常30分钟到1小时，适度运动就够了，最好是饭后2~3小时。
做好放松运动跑步后很容易腿酸。正确的方法是跑步后放松。做放松运动有几个好处。首先，让身体逐渐过渡到平静的状态。其次，通过拉筋或拍腿，可以放松腿部肌肉，防止腿部变粗。
为了让你的身体更习惯于处于运动需求状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少三四次的跑步计划，而不是有时或天气好的时候等着随意跑步。跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。只要坚持下去，你会发现跑步更容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，然后在你感到放松的时候，在每周的锻炼中慢慢增加距离。
二、放慢速度没必要一开始就把自己设定成五分钟跑一公里。放慢你的速度，这样你可以比走路时呼吸快一点，而不是气喘吁吁，直到肺部开始疼痛或喘不过气来。不要变速跑，即使对腹部脂肪有很好的锻炼效果，舒适一致的配速比快速跑更容易坚持。慢下来可以帮助你专注于正确的跑步姿势，可以缓解跑步带来的一些酸痛。你也有空闲暇去看风景或者和伴侣聊天，会让你爱上户外跑步。随着身体越来越强壮，配速自然会提高，还可以挑战变速跑。
三、寻找乐趣如果你讨厌跑步的每一分钟，那么也许你做错了什么。你可以带着你的狗或者见你最好的朋友，开拓新的路线，听你喜欢的音乐或者电台，买一套新衣服，用app记录你的脚印，或者在游泳池边跑步，跑完马上跳下来降温。
四、爬山和下蹲强壮的腿部肌肉可以让跑步更容易。一种方法是在跑步中加入爬山，加强腿部锻炼。跑上坡会让你觉得异常困难，但是当你跑的顶点转向平坦的道路时，你会惊讶于跑起来是多么容易。此外，你也可以在家通过蹲、跑、蹬或尝试这种跑步者瑜伽组合来锻炼你的下肢肌肉。
五、别只是跑步按计划跑步可以有效的锻炼身体，让跑步变得更轻松，但是如果跑步是你唯一的锻炼方式，无聊和机械性的紧张会让你觉得无法忍受。跑步的同时，补充一些有氧的常规运动，比如骑自行车、徒步旅行、跳舞或者游泳。做不同的有氧运动可以锻炼身体的其他部位，所以每次穿上球鞋准备出门跑步的时候都会感觉更放松。停止跑步做其他运动最大的好处就是真的会怀念，出去兴奋地跑，会体验到更多的快乐。
六、找准跑步最佳时间最好在适合自己的时间跑步。喜欢早上跑步的可以先去公司上班，喜欢晚上跑步的可以后回家。
比选择什么时候跑步更重要的问题是:肚子空或者吃饱了就不要跑。空有腹部就不能发力。如果你的胃很饱，会对你的健康有害，因为你血液中的消化管浓度很高。最佳时间是饭后2-3小时。
清晨空腹态跑步时，最好提前30分钟左右喝一些有助于消化和补充体力的运动饮料或吃一根香蕉。
七、要先做拉伸运动你渴望减肥，就穿上跑鞋直接开始跑步？这不是跑步减肥的最好方法。要知道，你身体里有两种能量:快能量和储备能量。只有当快速的能量消耗差不多的时候，你体内储存的能量“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你的身体素质不是很好，可能是跑直累了，脂肪还没有开始消耗。所以，如果你想通过有效的跑步来减肥，那就应该在跑步前做一些拉伸运动或者放松运动。一方面可以热身，防止受伤；另一方面，你可以先消耗一些糖原，这样跑步后，脂肪的燃烧效率可以大大提高。
八、不要天天跑虽然慢跑对保持健康和减肥有好处，但专家不建议每天跑步，最好隔天跑步。至于中间不跑步的那一天，可以做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止脂肪和水分在四肢堆积。
跑步误区误区一：刚开始就猛跑很多人一起床就渴望减肥跑步。其实这并不是最好的减肥方式。人体内的能量分为快速能量和储备能量。只有当快速的能量消耗差不多的时候，你体内储存的能量“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你的身体素质不是很好，甚至有可能你已经跑累了，还没有开始消耗脂肪。
误区二：不做拉伸运动就跑如果你想通过有效的跑步来减肥，你应该在跑步前做一些拉伸练习或放松练习。一方面可以热身，防止受伤；另一方面，你可以先消耗一些糖原，这样跑步后，脂肪的燃烧效率可以大大提高。
误区三：随便穿双鞋就跑如果只是穿上一双鞋去跑步，健身效果会打折扣。许多人喜欢穿鞋跑步。专家说，鞋底太平，缓冲功能不理想，会间接造成膝盖损伤。鞋子是最重要的跑步装备。选择专业跑鞋的时候，要注意尺码。原则是你宁愿比一号大，否则容易磨损。
误区四：每次跑20分钟理论上讲，在充分热身的前提下，慢跑20分钟是能量消耗几乎快的时候，储存的能量脂肪开始动员燃烧。如果这个时候停止运动，就无法达到充分燃烧脂肪来减肥的目的。所以要想通过跑步减肥，至少要跑20分钟，45-60分钟最好。
误区五：跑步速度很快汗流浃背，气喘吁吁。这个跑步时间并不长，更重要的是不消耗任何脂肪。人体的能量系统包括无氧磷素和糖酵解，糖和脂肪的有氧氧化。快速跑的供氧不足，所以身体没有氧气只能供能，所以脂肪不能参与供能，所以只有低强度运动才能有有氧运动，脂肪可以被调动起来作为供能消耗掉。
误区六：跑步姿势很随意正确的跑步姿势不仅是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳下去身体前倾是不对的。正确的跑步姿势应该是:抬腿、落地、滑脚跟等。要注意保持身体直立，不要前倾，不要跳着跑。
误区七：跑完喝饮料市场上销售的饮料大致可以分为三类:60大卡、120大卡和200大卡以上。60大卡属于低能量，最常见的是120大卡左右，200多大卡在葡萄糖饮料等能量饮料中比较常见。而在跑步机上慢跑一小时则消耗约500大卡的能量。
误区八：跑完就坐下跑完步，要不要扑到沙发的怀抱里？请注意，如果第二天不想腰疼，就变得肌肉腿粗。
误区九：天天都跑步虽然慢跑对保持健康和减肥有好处，但专家不建议每天跑步，最好隔天跑步。至于中间不跑步的那一天，可以做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止脂肪和血液在四肢堆积。
