这是一套简单易学、很适合在家中练习的男子哑铃锻炼法。此套动作既可连续做，也能分开练。初练时用2公斤重的哑铃即可，待力量增强后再渐次递增。每个动作最好重复12次左右，做3组，组间可休息1分钟。呼吸方式取自然呼吸，与动作相协调，切忌屏气。在运动量的掌握上因人而异，中青年可根据自己的体质适当增加，而年龄大或体弱者应酌情减小。
1．双臂屈伸
两脚开立同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。双臂轮流屈伸，然后循原路还原。
此动作主要锻炼肱二头肌。
2．直立推举
两脚开立同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。两臂同时屈肘置哑铃于肩上，再向上伸直双臂，然后循原路还原。
此动作主要锻炼肱二头肌和三角肌。
3．颈后屈伸
两脚开立同肩宽，两手握铃于颈后，拳心向下。上臂不动，前臂上举伸直于头上，然后循原路还原。此练习也可取坐姿。
此动作主要锻炼肱三头肌。
4．耸肩提铃
两脚开立同肩宽，两手握铃自然下垂。用力向上耸肩，然后循原路还原。
此动作主要锻炼肩带肌。
5．前举扩胸
两脚开立同肩宽，双臂握铃前平举，拳心相对。直臂沿水平后展至侧平举，然后循原路还原。
此动作主要锻炼胸大肌。
6．侧平举
两脚开立同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向内。两臂同时直臂向上成侧平举，拳心向下，然后循原路还原。
此动作主要锻炼三角肌。
7．屈体侧举
两脚开立比肩宽，上体前屈与地面平行，两臂下垂握铃，拳心相对。两臂同时向上成侧平举，拳心向下，然后循原路还原。此动作也可俯坐练习。
此动作主要锻炼三角肌。
8单手提铃
两脚开立同肩宽，一手撑凳面，一手握铃自然下垂。向上提铃至胸前，然后循原路还原。两手交替做。
此动作主要锻炼背阔肌。
9．仰卧飞鸟
仰卧在长凳上，两脚掌平踏地上，双手握铃上举。两臂缓慢向两侧屈肘下落，状如飞鸟，然后循原路还原。
此动作主要锻炼胸大肌。
10．前屈后伸
两脚开立比肩宽，两手握铃，直臂上举。上体前屈，两手经腿间尽量后伸，然后循原路还原。
此动作主要锻炼背阔肌。
11．下蹲起立
两脚开立同肩宽，两手握铃于肩上。先下蹲，再起立。整个动作要挺胸紧腰，切勿弓背。
此动作主要锻炼股四头肌。
12．半蹲转体
两脚开立同肩宽，上体左转，手握哑铃前平举，拳心相对。两臂经下向右摆动的同时半蹲，再伸直双腿，上体右转，两臂成平举。两侧交替做。
此动作主要锻炼股四头肌、腹外斜肌和肩带肌。
13．上体回环
两脚开立同肩宽，两手握铃上举。上体先向左再向右做回环运动。
此动作主要锻炼腰背肌和提高脊柱灵活性。
或许您有这样的疑问：这些动作都是练块的呀？确实如此。因为肌肉锻炼本身就兼具健美、健身双重作用，关键看您怎么掌握了。想健美，大重量、少次数、集中刺激一个部位，隔天练一次；要只想活动一下，不在乎块不块的，那也容易，拿着轻一点的哑铃，把上述动作按上肢、下肢、躯干、全身的顺序连贯起来完成，就能舒活筋骨，刺激脏腑，消除疲劳。当然，无论是健美还是健身，都得落在“坚持”这两儿字上。
