产后瑜伽减肥 产后瑜伽

产后瑜伽是专门为产后新妈妈设计的，更符合产后身体恢复的需要。那么，产后瑜伽有哪些好处呢？产后瑜伽怎么做？产后多久可以做瑜伽？练习产后瑜伽有哪些注意事项？产后瑜伽能减肥吗？让我们一起来看看。

什么是产后瑜伽

产后瑜伽是专门为帮助新妈妈恢复身体而设计的。通过瑜伽练习，不仅可以让新妈妈恢复身材和体型，而且瑜伽的呼吸和冥想可以调节新妈妈的焦虑，对新妈妈来说是一种身心都健康的锻炼。

怀孕分娩后，很多女性的体型发生了变化，盆底支撑组织和韧带松弛。这时，很多姿势都可以通过练习瑜伽轻松完成，适度的产后瑜伽练习也可以帮助新妈妈恢复。产后瑜伽中特定的姿势、规律的呼吸和安静的冥想也有助于缓解新妈妈的心理焦虑。

1.恢复你的体形

产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，防止子宫、膀胱、阴道脱落，帮助子宫恢复正常位置。而且产后瑜伽可以改善血液循环，减少体内脂肪堆积，恢复皮肤张力，帮助新妈妈恢复产前身材。

2.改善不良姿势

由于孕期的诸多生理变化，女性容易出现身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心向脚跟偏移等不良姿势。，而且分娩后抱宝宝时很容易身体重心前移。从而引起产后颈部、背部、骨盆和脚后跟疼痛，练习瑜伽有利于改善这些不良姿势。

3.改善足部水肿

女性在怀孕期间容易出现下肢水肿。瑜伽练习有利于促进血液流动，改善体内代谢，从而改善新妈妈因胎儿压迫下腔静脉引起的腿部水肿和下肢静脉曲张。

4.帮助身体恢复

怀孕分娩后，新妈妈会感到虚弱和沮丧，适当练习瑜伽对恢复产后体质有很大帮助。

5.增强手臂肌肉力量

瑜伽可以减少手臂上多余的脂肪，增强手臂肌肉的力量，帮助新妈妈做需要手臂力量的事情，比如抱宝宝、给宝宝洗澡。

6.恢复腹部和盆底肌肉张力

分娩的结果是，新妈妈容易出现腹部肌肉组织松弛和紧张无力的情况。瑜伽训练可以帮助恢复腹部和骨盆肌肉，加强骨盆器官的支撑，有效预防压力性尿失禁。

因为体质不同，新妈妈要根据身体的实际恢复情况来决定什么时候做瑜伽。根据医生的建议，分娩的孕妇可以在产后6周开始练习初级瑜伽，剖宫产是产后10周体检。

注意:即使新妈妈练过瑜伽，也不要直接进入中级或高级练习，要从初级开始。

1.船形

平躺，双腿伸直并拢，手臂自然置于身体两侧，掌心向下。

深呼吸，慢慢抬起头和上半身，保持手臂向前伸直并与地面平行，双腿抬离地面。尽量保持这个姿势，同时屏住呼吸，不要费力。

慢慢呼出肺部的空气，逐渐放低双腿和躯干，直到恢复，从而放松全身。重复这个动作3次。

功能:锻炼腹肌，加速肠道蠕动，改善消化功能。

2.老虎风格

慢慢跪下，背部挺直，臀部坐在脚跟上，双手向前伸展，轻轻放在地板上，慢慢抬起臀部，做一个爬行的姿势。

抬头直视前方，深吸气，右腿向后伸。屏住呼吸，弯曲右膝，将膝盖指向头部，向上凝视5秒钟。

慢慢呼气，膝盖放在臀部下方，靠近胸部，脚趾露出地面，眼睛向下看，鼻子靠近膝盖，脊柱弓起，右腿向后伸。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

功能:减少臀部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。

3.猫拉伸

上身挺直，慢慢下跪，脚跟着地。

抬起你的臀部，手掌向下放在地上。深呼吸，抬起头，收缩背部肌肉5秒钟。

慢慢呼气，低头，弓起脊柱5秒钟。手臂伸直，指尖触底，垂直于地面。

作用:帮助子宫恢复正常位置。

4.所有蝗虫

趴在地板上，双臂向后伸直，慢慢呼气，抬头挺胸，同时抬起双腿。

慢慢有规律地呼气，尽量保持这个姿势。

慢慢放低双腿，恢复头胸，均匀呼吸，全身放松，重复两次。

功能:促进盆腔区各脏器的恢复。

5.背部伸展的双腿

坐直，双腿向前伸展，手掌放在大腿上。

举起你的手臂，平伸并与地面平行，肩膀向后。

双手举过头顶吸气；呼气，慢慢向前弯曲，以舒适的姿势为标准，双手抓住小腿，肘部向外向下弯曲，低头，保持靠近膝盖10秒。

作用:有利于滋养性腺，使子宫、膀胱充满活力。

瑜伽本身就是一种瘦身运动。虽然不能在短时间内达到瘦身效果，但正确的瑜伽练习可以逐渐增强体质，去除脂肪，增加肌肉力量。新妈妈分娩后应采取循序渐进的减肥计划，逐步加大减肥力度。分娩后，练习瑜伽的时间可以根据个人的身体恢复情况来确定。一般来说，自然分娩的产妇可以在身体恢复后开始做瑜伽，剖腹产只能在40天左右练习。长期练习瑜伽有利于强身健体，减少脂肪堆积。

适当的饮食和锻炼将有助于新妈妈恢复健康，保持完美的身材。愉快的食物应优先与瑜伽饮食相结合，以保证食物的新鲜和营养。这里有一些选择食物的建议供参考:

1.荤素搭配，面米杂粮要搭配，营养均衡食用。

2.适当多吃新鲜蔬菜和水果。

3.少吃高脂肪、高糖的食物。

4.选择高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪的食物。

注意:逐渐化妆，每天少吃多餐，按时做。不要在短时间内吃很多营养，也不要乱吃。

1.不要在家里练习自己的动作

很多新妈妈因为时间或者其他原因不愿意去训练场，更喜欢在家按照光盘或者书本等教程练习动作。这种方法不可取，尤其是对初学者来说。因为如果瑜伽学习者不了解自己的身体极限，盲目练习，很可能会超出身体负荷，增加受伤的几率。

2.不要选择跳健身操来热身

有些瑜伽教练选择在瑜伽前做有氧运动作为热身运动，这是不可取的，因为身体动作的幅度太大，跳跃后身体处于兴奋状态，无法进入瑜伽所要求的冥想状态。另外，跳跃练习后身体的兴奋容易导致瑜伽动作过快，容易造成各种劳损。

3.不要超过你的身体极限

上完瑜伽课，要有身心合一的好感觉。如果只是身体某些部位感觉良好，或出汗，或感到头痛、酸痛和过度兴奋，则是身体受伤的征兆。每节课结束后，可以做一个身体记录，看看身体各个部位的感受，看是否超过极限，然后制定运动计划，达到最佳效果。

4.根据个人的体质

产后瑜伽需要根据个人的体质来进行，因为人要制定合适的运动计划，逐渐遵循规律，不能为了加速减肥而伤害身体。