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文 / 榛子老师
扁平足又称平足症，是指足弓低平或消失，患足外翻，站立、行走的时候足弓塌陷，引起足部疼痛的一种畸形。
文章导读：
①足部的结构
②认识扁平足
③扁平足的危害
④扁平足的训练方法
⑤其他辅助
⑥扁平足的预防
足部的结构
脚的结构很复杂，它由26块骨和肌肉及筋骨精密组合而成，身体巨大重量和压力都压在脚部。
· 足部骨骼
足部骨骼由26块骨头组成，分为跗骨、跖骨、趾骨三部分。
· 足部韧带
脚上的韧带，是全身中最强的韧带，其中又以连接跟骨骨骼的韧带特别强韧，稍许的力量分毫不能动摇。脚承受体重时，这根韧带稍有伸长，去掉外力则恢复原状，具有像弹簧般的功能。
· 足部筋膜
足部筋膜以足底筋膜由为重要，是构成足弓部分。足底筋膜位于脚底跖面的细长纤维束，从脚后跟一直延伸到脚趾，跨度很大，是由致密的胶原纤维组成，基本都是竖着排列，垂直方向附着在趾长屈肌和趾短屈肌之上，两侧方向延伸至第一趾骨和第五趾骨之上，其中，中央部分最为厚实、坚韧，起于跟骨结节的内侧。
足底筋膜的内侧部分较薄，覆盖拇展肌，近端延续于屈肌支持带。
· 足部肌肉
足部肌肉分为足背肌和足底肌两部分。它的作用是保护骨骼，并负责传递力量和运动。
· 足弓
由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓。
足弓分为纵弓和横弓。
足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。并且保证行走和跳跃时发挥弹性和缓冲震荡的作用。以及保护足底的血管和神经免受压迫。
· 三道防线
由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成骨弓，若正常稳固，一经负重便适当的降低，使重力传导至韧带，待韧带达到适当紧张时，足的内、外在肌便开始收缩来协助韧带维持足弓的结构。
故骨骼是构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。
认识扁平足
扁平足又称平足症，是指足弓低平或消失，患足外翻，站立、行走的时候足弓塌陷，引起足部疼痛的一种畸形。
· 如何判断是否是扁平足呢？
正常人的足弓为14～18mm，低于14mm为扁平足，高于18mm为高弓足。
也可以从脚型或脚印来辨别：
·扁平足人群
扁平足有先天的，也有后天的。儿童的足弓常常在3~6岁形成，大部分儿童及青少年扁平足是先天性的。后天的在成人扁平足中，50岁以上的女性较多。
成人扁平足初发时，足在非负重状态下足弓存在，负重后足弓即消失。此时由于关节的活动性尚存在，称为可复性平足或柔性平足。如果出现关节病变、活动受限，畸形不能复位，就称为僵硬性平足。
扁平足的危害
因足部各个关节在不正常力线下负重受力容易造成关节的磨损，最后出现关节早期老化。例如走路脚容易疲劳或容易出现疼痛。
扁平足还可引起足内翻或X型腿。
且可导致下肢力线发生改变，进而影响膝关节、髋关节甚至脊柱。膝关节疼痛、髋关节疼痛甚至腰痛都有可能与扁平足有关。
扁平足的训练方法
扁平足患者可以通过训练来改善。
· 先用花生球或筋膜球来滚动足底
用脚踩住筋膜球来回滚动，放松和激活足底。
· 勾脚、绷脚
站立手扶墙，吸气勾脚，呼气绷脚，来回做，增加足部的灵活性。
· 脚趾抓小毛巾
把小毛巾放地上，用脚趾抓起再放下，反复练习能增加脚趾的灵活性和建立足纵弓。
· 两脚外缘站立，足外翻
手扶墙，用两脚外缘站立，足外翻，稍做停留。
· 提踵练习
手扶墙，双脚或单脚脚跟抬起，用前脚掌撑地，再放下。反复练习建立足部肌肉力量。
· 掂脚走路
掂起脚跟，用前脚掌走路，以不感到疲劳为度，反复练习建立足部肌肉力量。
其他辅助
扁平足足内翻患者还可以通过矫正鞋垫来辅助矫正。
刚开始穿可以每天穿30～60分钟，适应后再增加30分钟。
注意：不可一天穿着不下脚，快速矫正会引起肌肉韧带拉伤。
扁平足患者平时适宜穿带一点跟的鞋子。
扁平足的预防
3～6岁是足弓形成时期，婴幼儿不要过早穿鞋子。
成年人平时要穿合脚舒适的鞋子，冷天、雨天要注意双脚的保暖。
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