想要六块腹肌逐一显现
越往下走难度越大
上腹部：简单
只需要抽空练练腹
体脂率不超过20%就能出现
中腹部：有点难度
需要更频繁的刺激腹部
体脂率也要降到15%左右
下腹部：最难
不仅需要针对性的动作来刺激
更要把体脂率降到10%左右
很多人即便已经减到
腹部一点多余赘肉都没有了
却还是看不到下腹肌，下腹部平平
因为他们缺少有效刺激下腹的手段
下腹肌还远远不够强壮
这里我为肌友们找到了一副2000年的
针对13种腹部训练的肌电数据研究图
数据图告诉我们
训练下腹肌最有效的动作是悬吊举腿
如果你以前很少做悬吊举腿
现在就必须把它添加到
每一次的腹部训练中去了；
如果你已经在练这个动作了
我还会为你介绍它的3种变式
总之这篇内容适合所有人
一、常规悬吊举腿
先从最基础的版本开始介绍
这是为初学者准备的
背部绷紧、腰腹收紧
收缩腹肌、上抬大腿到水平位置
下放时腿不要完全垂下去、让腹肌保持紧张
如果你在悬吊举腿时感觉抓握力不够
手比腹肌先力竭
可以支撑在双杠上举腿
这样摆脱了握力的限制
你就可以完成更多的次数了
二、进阶版悬吊举腿
当你能做8-10次常规版以后
一定要向这个进阶版过度
进阶版要求你的腿抬到更高的位置
把屁股“翻”上来、脊柱弯曲
这样才能让腹直肌达到最完全的收缩
待你能够完成8-10次的进阶版举腿
那就可以在脚间夹上哑铃
开始挑战负重悬吊举腿了
三、侧卷腹悬吊举腿
这种变式要求你向侧面举腿
这样可以在练下腹时把侧腹也捎带上
举腿训练中必须得有它
如果这种变式对你来说比较吃力
那就试试这种屈腿的悬吊提膝动作
缩短了阻力臂，可以轻松很多
你的目标就是用膝盖在空中画一个圈
四、高阶悬吊举腿
4个动作中最难的一个，可选项
首先把膝盖提到胸部的位置
然后身体后仰，将腿伸向天花板
相当于做了一次悬吊举腿+一次仰卧举腿
以上就是全部4个动作了
下面再来说说我见到最多的2个错误
一、追求速度和数量
只关心把腿抬起来
腹肌没有高质量、完全的收缩
二、肩胛骨和腰腹放松了
身体在单杠上荡来荡去
导致没有办法把腿充分抬起来
根本就练不到腹肌上去
不论你是做哪种悬吊举腿
这2个错误是一定一定要避免的
否则再有效的虐腹狠招儿
也难以发挥出其全部威力
--文末福利--
