如果你完全是小白，或者刚接触健身没多长时间，亦或是想要更换你的训练计划，你都可以按照下面的计划来，那么今天带给大家的就是最佳训练之背部，4个精选动作，给你的背最好的刺激！
多数人练背常犯的错误就是，使用了太多的孤立动作，而并没有完整的练到背部肌群，你的训练应该包含表面与深层的肌肉，这样才能让你看起来更壮，而不是只专注于最热门的背阔。
你该专注练的四个主要肌肉是：斜方肌（包含上部与下部），菱形肌（在斜方肌的下方），背阔肌，以及最下方的竖脊肌，这四个部分是你背部肌群中，最为庞大的也是最主要的部分。
还有其它的小肌群也很重要，如大小圆肌，和棘下肌等等。你也需要训练它们，因为它们能强化肩膀的稳固性，也能让你的体态更好看，如果你是追求完美的人的话，这些千万不要错过。
当要有一个强大而且诱人的背肌时，我想我们该要有的是：大但不过度的上斜方肌，又宽又强的背阔，向下一直延伸从而创造出倒三角，强壮的菱形肌，以及具有厚度的斜方肌等等。
你还要有发展良好并有线条的大圆肌与棘下肌，还要有形似圣诞树的下背部。我们可以通过选对动作，来练到这些目标，并练到这些肌肉，在每个动作开始前，保持良好的背肌感受度很重要，否则你会练到其它肌肉。
在训练时提示自己，可以让你保持较好的感受度，练背常用到的一些有助的提示包括，想象是用手肘拉而不是用手拉，并在动作开始前，把肩膀向下并且带离耳朵的方向，将你的斜方肌压好。
所有的动作中，除了硬拉外，另一个很有帮助的事，就是移开拇指，并放在杠铃杆的上方，这也常被叫做无拇指握法，因为这会让你的二头少出不少力，从而使你将刺激更集中于背部，利用上面这些提示，能让你在动作中练到对的肌肉。
动作一：硬拉
如果你还没有开始练硬拉，那么强烈建议你开始练，这是个很棒的复合练习，能练到几乎所有的上下背肌，增加宽度和厚度，并练到下背让其成为圣诞树。你可以从每组5个开始，尝试完成三组。
动作二：引体向上
这是个很好的锁闭性动作，意思是你的手是固定不移动过的，这会让你启动到更多的运动单位。同样建议大家从每组五个做起，三组。
动作三：水平划船
这个练习每组十到十五个，四组。
动作四：高位下拉
这个练习同样每组十到十五下，四组。
如果你完全是小白，或者刚接触健身没多长时间，亦或是想要更换你的训练计划，你都可以按照下面的计划来，那么今天带给大家的就是最佳训练之背部，4个精选动作，给你的背最好的刺激！
多数人练背常犯的错误就是，使用了太多的孤立动作，而并没有完整的练到背部肌群，你的训练应该包含表面与深层的肌肉，这样才能让你看起来更壮，而不是只专注于最热门的背阔。
你该专注练的四个主要肌肉是：斜方肌（包含上部与下部），菱形肌（在斜方肌的下方），背阔肌，以及最下方的竖脊肌，这四个部分是你背部肌群中，最为庞大的也是最主要的部分。
还有其它的小肌群也很重要，如大小圆肌，和棘下肌等等。你也需要训练它们，因为它们能强化肩膀的稳固性，也能让你的体态更好看，如果你是追求完美的人的话，这些千万不要错过。
当要有一个强大而且诱人的背肌时，我想我们该要有的是：大但不过度的上斜方肌，又宽又强的背阔，向下一直延伸从而创造出倒三角，强壮的菱形肌，以及具有厚度的斜方肌等等。
