锻炼性能力 性能力锻炼

男性在性能力下降，也是因为自身没有一个好的锻炼习惯，所以对性能力锻炼是很关键，一些运动对提高男性这方面都是有着很好的帮助，男性们都是可以放心选择。

性能力锻炼：

有氧运动

做有氧运动是提高体能最快最有效的运动之一，其实性交过程就是一种运动。如果你经常参加体育健身锻炼，你的性交时间也会比一般人长。

有氧运动项目众多，如游泳、跑步、动感单车、健美操等。游泳是比较好的有氧运动，而且这项运动对于男性性能力的提高有一定帮助。在水中，阻力较大，且在有用过程当中，对于腰腹的锻炼要求也较高，无形之中就增加了腰腹的力量、柔韧性和协调性。

无氧运动

在性爱过程中，相信大多数的男性都是处于主导地位，男性所要付出的体力与精力相对于女性来说要多很多，所以男性必须靠自己健壮的体魄来弥补。

建议你多练肩部的力量，锻炼肩部可提高你手臂和北部的力量，对于性爱过程的帮助也是相当之大的。建议采用哑铃飞鸟、侧平举、推举等一系列健身动作，具体动作细节上网一查便可知。

1、全身TRX训练每个动作做40秒，接着休息20秒。按顺序做下列四个动作两次。

· 过头蹲

· 划船

· 俯卧撑

· 单脚深蹲

2、全面的有氧运动执行每一个运动尽可能多地维持1分钟，重复整个系列的两次。

· 登山式

· 跳绳

· 俯卧撑

· 跳绳

· 俯卧撑

3、下半身力量组合

· 集中弓步，五十次

· 内外深蹲，五十次

· 伸展你的身体

4、肩膀和腹肌锻炼

· 平板下降和跳跃

· 肩膀漂浮

· 摔跤圈

· 侧板仰卧起坐

· 肩部拉伸

5、脉冲磅

· 交叉拉伸

· 跳起来

· 十字交叉千斤顶

· 小腿弯曲

6、三种力量锻炼

在十分钟内尽量多做几轮。

· 5个俯卧撑

· 10个登山式

· 15个空气跳蹲

7、E.M.O.M. 锻炼

每一分钟一分钟执行以下动作。你可以休息的时间,直到下一分钟开始。持续10分钟。

· 5个哑铃推进

· 5个波比

8、波比，波比，波比

波比燃烧卡路里,增强每一个主要的肌肉组织——腿,臀部,背部,胸肌,肩膀。每次你这样做锻炼,试图比上次要增加数量。

· 坚持10分钟

9、120秒的挑战

两分钟以内完成以下五个动作。

· 双飞(跳绳时摇一下跳两下)

· 前进正压腿

· 平板俯卧撑

· 立向上

· 跳蹲

0、核心卡佛

十分钟之内尽可能多地做以下动作。

· 6个壶铃摇摆

· 9个波比

· 12个蝶形仰卧起坐

11、体重攻击

· 俯卧撑

· 空气蹲

· 波比

· 仰卧起坐

· 持一块板

· 交流前弓步

· 跳爆竹

· 踩单车

· 登山式

· 交替反向弓步

12、拳击爆裂

每个动作做一分钟，每次做这个历程，尽可能地多做几轮。

· 跳绳

· 药球仰卧起坐

· 跳绳

· 药球猛击

· 跳绳

· 药球俄罗斯曲折

· 跳绳

· 药球深蹲

· 跳绳

· 药球俯卧撑

13、战斗5

每个动作做20次，10分钟内尽可能地多做几轮。

· 哑铃深蹲

· 单一的哑铃摇摆

· 哑铃交替行俯卧撑

· 每只手拿着哑铃，与二头肌弯曲前弓步交替运动

· 哑铃上钩拳

14、核心爆裂

每个动作三十秒，做两轮。

· 持一块平板。

· 拱桥

· 仰卧起坐

· 把板侧在右边

· 把板侧在左边

· 反向卷腹

· 俯卧两头起

· 拱桥交替抬腿

· 双重卷腹

15、背腹较量

· 环游世界

· V形伸展

· 字母抬升

· 斜站仰卧起坐

· 嬉皮士拉伸

16、上身冲击

· 下犬式潜水

· 三角形俯卧撑

· 伸脚健腹旋转

· 背手下拉

17、哑铃锻炼

每边做10个，做两次。

· 单脚蹲/旋转/按压

· 单手卧推

· 单手划船

· 俄罗斯的扭转

· 哑铃仰卧起坐

18、壶铃经典

使用35磅的壶铃(如果觉得简单的话就用50磅的)。每个动作做40秒，然后休息20秒。有的动作需要左右做的，每一边做40秒，休息20秒。

· 酒杯蹲

· 单腿罗马尼亚硬举

· 单臂推举

· 单臂摆举

· 双臂摆举

19、Tabata训练法

Tabata是20秒的高强度动作,随后休息10秒,总计8轮。它非常有效地提高有氧工作能力,只需要4分钟。一个动作20秒，休息10秒，然后再做下一个动作。如果你做完这八个动作，休息一分钟，然后再做一轮。

· 跳爆竹

· 蹲坐

· 俯卧撑

· 登山式

· 横向滑冰

· 蹲跳爆

· 拍掌俯卧撑

· 登山式

20、Tabata第二轮

一个动作20秒，休息10秒，然后再做下一个动作。如果完成所有的动作，休息一分钟，然后再做一轮。

· 弓步跳

· 侧跳

· 蜘蛛侠俯卧撑

· 波比

· 弓步跳

· 180度跳

· 平板支撑

· 肱三头肌伏地挺身

21、灵活性加强,消除压力

这个锻炼灵感源自瑜伽，能够很好地消除压力，并且保持柔软的身体。如果经历强度训练后做这个10分钟的锻炼可以很好地恢复。每个动作都要坚持指定的时间，完成后重复一次。

· 婴儿式：45秒

· 上犬式 ：45秒

· 鸽子式：前倾,每条腿坚持45秒。

· 战士1：每条腿30秒，然后换腿。

· 战士2：每条腿30秒，然后换腿。

22、药球训练

重复系列4次,每组之间休息30秒。

· 30秒的跳爆竹，双手拿着药球

· 30秒的击球

· 15个扭转弓步

· 坐着药球,把脚抬起，扭转躯干到右边,然后左边，做30次

23、壶铃倒计时

重复做五套，每套之间休息30秒，使用12公斤或者25磅的壶铃。

· 20个相扑蹲

· 每边15个风车

· 12个壶铃摇摆

24、哑铃力量

做四套，每套之间休息30秒。

· 哑铃俯身起硬举

· 15个胸部按压

· 15个单臂哑铃划船

· 12个哑铃弯举 /斜板三头肌训练器

· 15个肱三头肌延展

25、不用设备的脂肪燃烧器

做4套，每套之间休息30秒

· 墙蹲

· 15个俯卧撑

· 15个俯卧两头起

· 举臂靠墙

· 20个肱三头肌倾斜

26、核心挑战

做五套，每套之间休息30秒

· 持30秒平板

· 每边10个侧平板式，最后一个坚持15秒

· 每边十个消防栓式

· 每边10个踩单车

27、爆发力较量

每个动作在一分钟内尽可能多地做;做两次。

· 蹲推进器

· 引体向上

· 俯卧撑

· 单腿蹲

· 派克仰卧起坐

28、耐力助推一分钟内每个动作尽可能地做多几遍

· 性能实验室

· 跳爆竹

· 速度踏阶梯

· 空气蹲

· 向前弓步

· 跳爆竹

· 高抬腿

· 蹲跳

· 跳弓步

· 登山式

· 跳爆竹

29、爆发力训练

十分钟内尽可能多做几轮，尝试冲破你的记录;

· 10个拍掌俯卧撑

· 10个蹲跳

· 10个药球击打

30、Plyo训练

每个动作做60秒;做两轮。

· 箱子跳

· 箱子俯卧撑

· 踏阶梯

· 箱子窄握双杠臂屈伸

· 保加利亚深蹲

我们的时间表有时会排的很满。长时间的工作，繁忙的社交活动，使我们不容易找到时间去健身房锻炼身体。既然条件不允许，那我们可以找到一种方法随时随地做运动。不管环境如何，你都能保持最好的状态。

我的工作总是需要我奔波在路上，我并不总是有时间和精力去健身房。今年夏天，我每个周末都要在洛杉矶或纽约工作。为了防止自己的体重增加，我必须每天进行至少30分钟的锻炼。这种锻炼让我一整天精力充沛，强壮双腿，让我我回到城里的时候感觉更好。同时它也抑制了我的食欲，帮助我更好地选择食物。

单腿下蹲

1。把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。

2。用右脚支撑抬起身体。

3。每边完成二十次。

平抬腿

1。双手握拳，从脚到头部形成一条直线。

2。抬起右腿到与髋关节相同的高度。放下右腿，抬起左腿至髋部的高度。两条腿交替进行。

3。每边完成二十次。

下蹲保持

1。两脚分开，与臀部同宽。抬起胳膊与肩同高。深弯曲膝盖，臀部向后移，大腿与地板平行。

2。保持这个动作30秒到1分钟。背部挺直。

侧边抬腿

1。左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部用力，右腿抬高。

2。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。

3。左右腿各做十次动作。

蹲跳

1。两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。

2。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。

3。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。

你发现自己在尊巴的班上，你一直喜欢跳舞,你需要锻炼，另外,那个人你喜欢的人对你没兴趣。你认为他不能爱你,因为你太胖了。你需要改变这种状况。要快。

老师拍打硬木地板，瑞奇·马丁正在玩，自从中学你没听过“活在La Vida Loca”。你被大家嘲笑，跟着教练的提示,你假装地板是邦戈，感觉很好去跳拉丁舞。很难。

舞蹈健身行为像一个情感蒸发器。拒绝着沉重的在你的胸部,和穿着放松感觉多余的重量。你越努力,越轻你的感受。

四年过去了。你停止跳舞,但你发现自己在每周尊巴类。从表面上看,你是,因为你想要保持健康,并且玩得很开心。更深的层次,你知道那是因为你的最好的朋友不再跟你说话,你需要找到自己了。

你认为你能获得爱通过改变你的身体。如果你努力快乐又瘦,你能赢回一段友谊,实现浪漫的追求。为什么爱这样一个浅精英吗?你知道你想要纯粹的亲密,你觉得你有如此的近,除了你不承认这一事实,没有地方标准的完美生活在一个安全的依恋与自己或别人。

你的身体移动舞池,和无价值的精神落荒而逃。坚实的安全之风开始取而代之。优雅的,发生了什么事你的迷恋和朋友催化剂大得多的东西。没有被拒绝帮助你搬到纽约和追求你的写作的梦想吗?确定,但教训仍在扩大。你甚至失去了重量,很难你先前认为的因素。没有失去一个好朋友帮助你找到你的专业和个人吗?是的,但你仍然关系有时悲伤。尊巴跳舞使你感觉更好。

本能地,你知道你想成为一个舞蹈健身教练。尊巴不是你唯一的激情,但是就像许多的锻炼它重置你生理和心理上的安全感。与许多锻炼,有疯狂的乐趣。你希望别人体验这种活泼的事件。你找到这样的步骤。任何人都能做。你能成为领导的人吗?很长一段时间,你吞下,埋葬你教的愿望。

我的主要障碍的生活我的梦想(包括教学尊巴类)是你的思想。在一次锻炼,你离开中途因为强烈的拉丁音乐的节奏匹配你的大脑的步伐。你的想法螺旋猛烈的头:你不是一个好的舞者。你不能总是跟上大家。你看到你的胃看起来反映墙的工作室?尊巴是一个愚蠢的阶段你会感到尴尬,当你老了。世界上为什么要教这个吗?你的学生只会嘲笑你。你没有朋友,没有男朋友。它将永远是这样的。

谴责的声音配匆忙运动让你头晕窒息。上气不接下气,深吸气,考虑不上课了。也许你的混乱的想法是真实的。你开始做了一个自我提高。你笑记住早期的尊巴当邻居路人问如果你是詹妮弗·洛佩兹,当你走在街上。你看起来一点也不像洛,但你觉得她的舞蹈工作室。高兴的情绪好武器扔出现的可恶的想法。

你说话的声音不安全感。你喜欢这门课。你会成为一个伟大的尊巴老师!也许你不需要这样深的灵魂连接与朋友和爱人现在和你一样。你越来越对自己亲密的上帝。也许你只是需要一些乐趣。你开始蹲在一个巨大的微笑。跳跃尽可能艺术化,春天你从痛苦,让你从未来。

你报名参加尊巴讲师培训。你释放的自由舞蹈,激增和脉冲。你告诉自己,你太复杂的官方尊巴穿。当包到达的邮件件紫色运动赛车回油箱的背面“感受音乐”和“尊巴”印在黄金方面,你欣喜若狂。你得到许可教健身类惊叹你为什么没有更早地做它。

不是你渴望做夸张的弓步的斗牛犬的闷热的咕哝声或者莎莎葛洛利亚·埃斯特芬(好吧,也许是第二个,也许每个人的灵魂都能受益于一个小“康茄舞”),那就是你有联系的一部分,你是谁。即使是一个小女孩,你由例程90年代说唱歌曲小学玩耍。在舞池的家庭婚礼你打扮停当雪莉寺庙,跳跃在8岁老歌。尽管纯粹的快乐你觉得一个孩子的时候,还有恐惧。一年后,家庭婚礼是一个家庭聚会,你整夜坐在一桌,即使有一个DJ播放最喜欢像“我喜欢将它移动”和“没有足够高的山”。

你说,“也许以后”如果有人建议你出去舞池。你感到紧张,人们不会认为你是酷,如果他们看到你让你的警惕。在婚礼上你对过滤的举动感到羞愧。遗憾的是,聚会结束前你跳舞一个步骤。

尊巴的口号是“入党。“我做过的最好的决定之一就是加入共产党。在生活中很少有“也许以后”或跳舞。朝着有时是治愈的唯一途径。跳舞是可能没有男朋友。有一天你希望你有一个伟大的合作伙伴。至于朋友,你需要这些,但不是一个最好的朋友。没有一个朴实的人可以为你的幸福负责。

作为一个狂热的锻炼者，没什么比踩老式踏板一个小时令我更喜欢。我说"老式"是因为它显然不是而在80 年代却是一项尖端运动。然而，在我的健身房，高度流行的

50岁以上的设置，我最喜欢的课程之一是精神上，如果没有就是身体上的挑战的双步套路编排，由有创意和才华的教练来教授。我不仅爱这节课，也爱通过这门课程获得的友谊，而且提供支持(我们中的很多人已经做了很多年)但我也是名为“身体的一步”的莱斯·米尔斯项目的狂热粉丝。

不幸的是，我的激情因为50岁以上的脚关节而受到了打击。我正在等待我的脚后跟康复。这使得我不得不重新评估我穿鞋的选择。我不能再匆匆穿上我的不到5美元的老海军鞋子(美国一个鞋子品牌，我对此已经上瘾了)，我也不能穿同样不耐穿的高档皮鞋。相反，我正往“舒适型”的鞋子转变。

终于赶上我的 50 岁以上的脚关节，我临时中断为我心痛的脚跟到治愈的等待。我被被迫重新。我不再能扔上一双没有支持美元 5.00 老海军单位(指我上瘾)，也可以甚至穿用但几乎同样站不住脚的皮革制成的高档同行。相反，我正在向"舒适型"类别的过渡在捷步达康网站上，而我适应这个新的鞋身份。

在整个过程中，我拒绝为自己难过，因为我知道有很多人比我的情况严重得多。事实上，我觉得自己很幸运可以坚持那么久。部分原因，我认为，我能够摆脱地球引力的折磨。那么多的女人对穿高跟鞋，认为这是女性气质的最终体现，然而这绝对严重伤害对你的骨骼和关节健康。

几年前，我写过关于“流行鞋受害者”遇到的问题。作为一个转向舒适型鞋类的新人，我觉得和大家分享关于穿鞋健康的重要性是很有意义的。

很多研究表明穿鞋和关节炎的联系，最相关的研究是克里根等人在2005年的研究。比较年轻和年长的妇女，穿着仅仅1.5英寸高的鞋子的行走模式，作者的结论是对膝关节屈肌力矩是会增加女性患膝关节骨性关节炎的风险。

妇女穿高跟鞋不仅增加渐进式关节疾病风险，还增加的摔跤的风险。时装模特摔跤的视频在网上疯传。这一点也不好笑，尤其是50多岁的女人摔倒而且把自己置于骨折的风险中。老年人摔倒，可能回导致残疾，可能开始导致过早死亡，身体状况急剧下降，这是由疾病预防控制中心报告的。

明星培训师 Sean Foy说，“让衰老晚点到来的秘密就是动起来，”他也是新书《破灭!锻炼计划：10分钟间歇锻炼的力量》的作者。为了让你自己动起来，你需要明白是什么动力让你保持前进目的的。

Foy和他的客户一起写下了一个卡片，他取名为“健康卡”。在这个卡片里面，他指导他们把健康的好处写下来，比如走的更远，呼吸得更简单，提高身体内部系统的循环能力等等。另一方面，客户们也要写下妨碍他们锻炼的理由(比如没时间，锻炼费太贵了)以及不锻炼的作用(比如没什么力气，容易心情低落等等)。

通过做这些东西，他的客户们会改变他们各自的行为，因为他们可以通过卡片看到，锻炼起来利是大于弊的。他说，“你每天都在做与不做间徘徊，那么我怎样克服坏毛病，取得好的行为呢?”一旦你开始写了这个卡，他每天都会指导他们仔细阅读它。

“你不要担心其他事了，仅看看这个卡片就够了。你不需要尝试其他的运动。只要你的态度开始好转，那么那些阻碍你的东西也会消失不见。”

如果你不知道是哪条阻碍了你前进，以下就是常见的一些问题。在10分钟内，你可以仔细想想如何解决它。

1、“我没有时间。”

每个人都有时间。打破你这些想法，那就先从一分钟的量开始。在适当的位置，热身30秒，做下伸展运动或跑步。找到一个合适的地方，慢跑。你不需要站起来，用椅子就可以了。坐在你的椅子上慢跑4分钟。

如果四分钟听起来太久了，那就给你自己30秒的热身，在椅子上做一分钟的慢跑，频率越快越好。你也可以在椅子上做十分钟的有氧运动。

2、“我不喜欢锻炼。”

克服这个毛病，你要知道你自己的原因。你锻炼的深层原因是什么?变得健康?参加你孙子女的婚礼?还是看到你孙辈孩子的出生?

做个梦想的游戏，问自己，“如果是这样的原因，我又该怎么办?”想象一下你可以很健康。你是怎么想的，怎么感觉的?你可以做什么?想想阻碍自己前进的那些障碍。是什么东西阻碍了你?在你的健康卡上把这些东西写下来。然后一步步去达到自己的目标，或许就是从一分钟开始。

3、“我做不到。”

人们总是倾向于解决自己认为可以解决的东西。所以Foy建议从一分钟的训练开始，每天或者其他时间都坚持相同的运动。在你记得时间定个闹钟运动1-2分钟。在椅子上下蹲起立也很不错。从椅子上站起来，再坐回去。一天下来，你可能已经做了50个下蹲起立了。这个小行动可以证明你做得到。

4、“我很累。”

一天下来，如果你还是很累，那么可能是你没有运动。Foy说，动起来吧。一天中简单且运动量的活动可以让你让你感觉很大不同。Foy说，你打赌开始运动的时候，先从一些小运动开始吧，即使是散步。如果你不想散步的话，那就买只狗吧。狗狗总是需要经常溜的。

5、“我年纪太大了。”

不，你并不到老。Foy说去看看书《生物标记物》或《身体强壮的女人易年轻》去学点东西。你不需要排斥这样的研究，说运动可以通过增加肌肉群保持年轻态，提高心脏健康能力等等。我们的身体很容易快速得到力量。他说，对于运动而言，你绝不会年纪太大。如果你很担心的话，那就关注你的抵抗力吧。他说看到别人可以做十分钟以上的而运动，你会很惊讶的。Foy说他的一个65岁的客户，成为了一个举重者，一个85岁的母亲可以做所有爆发力很强的运动。

6、“锻炼费太贵了。”

我再说一次，不是这样的。去散步并不花一分钱啊。你也可以在家运用一些器械，成本在10美元以下。一个加利福利亚的培训者说，你可以买个6美元的健身带。可以用这些运动拉伸你的腿筋。

7、“我不喜欢它。”

你不需要因为喜欢运动，才开始运动。为了克服这个障碍，你最好和其他人一起锻炼。“找个人和你一起。”当你在墙角做深蹲起立或者坐在椅子上用健身带的时候，你可以一边向你的同伴诉苦，你有多讨厌运动。为了让运动更有趣，你可以和你的孙子一起玩，和他们玩跳爆竹的比赛看着他们笑。数数你可以在30秒做多少次。

8、“我不能回到正轨。”

当挫折袭来的时候，并且你发现自己不能做的和以前一样的时候，你很容易想放弃。Foy说，“你不一定要做的很完美，让你自己变得优雅、宽恕”。在困难的时候，有一个朋友可以来帮你是最好的。在完成目标或者一些激烈的比赛中，特别是当你在经历一些困难的时候，你的朋友是可以信任的。不管你的朋友是个人还是一个宠物，最好是找个朋友一起经历。他说，朋友是你的“秘密武器”。

Foy说，如果上面那些东西都没用的话，“首先做个深呼吸和伸展运动。照这样坚持一段时间。过了一段时间，看你身体是怎么感觉的。你会感到你感觉更好了。关注好的方面。”