很多芭蕾和瑜伽动作都有一个字马。要做到一个字马，首先要提高软度！新手可以从一个简单的拉筋动作开始，慢慢提高柔软度，每天练习，逐渐成为一个单词马！
1.拉伸腿部的内部肌肉
弯下腰，双手抱紧地面。双脚伸直。注意不要弯曲膝盖。保持10-20秒。
2.伸展膝盖至大腿内侧肌肉2.伸展膝盖到大腿内侧的肌肉
双脚张开，身体伸直，身体向前压。手可以放在地上支撑身体。左右做20-30秒。
3.伸展髋关节3.伸展你的臀部
前脚弯曲，后脚伸直，脚尖站立。按住15-20秒。
手可以放在地上，支撑身体。做完后回到第2个动作，放松肌肉，维持10-15秒。然后换另一边做。手可以放在地上支撑身体。回到第二个动作，放松肌肉10-15秒。然后在另一边做。
4.伸展臀部伸展你的臀部
躺下，右膝弯曲，左脚向右弯曲。手握大腿，慢慢向身体方向拉20秒。在另一边做。
5.一字马5.一匹单词马
双脚伸直，尽量张开，然后在另一侧做。
习惯后，可以尝试逐步打开。等习惯了，可以试着慢慢打开。
6.进阶一字马6.高级单词马
达到一个字之后就可以尝试困难的动作了！弯背，弯膝盖，尽量用手抓住脚拉伸背部。
调整坐姿，身体向左右两侧伸展。调整坐姿，身体向左右两侧伸展。
小贴士︰刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整幅度!温馨提示:刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整幅度！
一字马压不下去怎么办
第一步：髋关节初次拉伸第一步:髋关节第一次拉伸
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。此时，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。将前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，抬起手臂，然后将骨盆向前推。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在分裂的时候出现，需要你去适应。
对于没有任何单词马基础的初学者，这个拉伸动作至少要保持30秒。
第二步:进一步拉伸臀部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌。保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，身体的整个侧面完全打开，进一步拉伸臀部屈肌。
保持下去，让肌肉逐渐适应。
第三步:伸展紧绷的双腿
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。接下来，拉伸你的腿筋——伸直你的右腿，勾住你的脚趾，然后双手放在地上，注意你的膝盖。
如果你感觉右腿背部紧张，继续这样做，直到紧张消失。如果你觉得还有伸展的空间，那就轻轻后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持30秒左右
如果完全没有张力，试试另一条腿~
第四步:巩固双腿的伸展
左右腿同时拉伸!坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，挺住背部，用双手去碰脚。注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。左右腿同时拉伸！坐直，双腿伸直，膝盖不要弯曲，背部挺直，双手触摸双脚。注意维持和消除紧张，然后加深紧张。
注意:在这个过程中，腹部一直在收紧~
第五步:拉伸大腿内侧
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，把双脚往回拉。现在是伸腿的时候了，需要伸展大腿内侧。双腿抬高伸直，向两侧张开，左右两手握住脚跟约30秒，然后用两指扣住大脚趾，双脚向后拉。
保持这个动作，感受大腿内侧的放松。
第六步:移动你的臀部和腿部
平躺，将一条腿抬高，保持腿打直，尽可能地拉回身体。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，放松然后再伸直，重复感受肌肉的紧张和放松，再加深拉伸程度。平躺，抬起一条腿，保持腿伸直，尽量往后拉。坚持十几秒钟后，可以双脚并拢至胸前，放松后再伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，然后加深拉伸度。
记得在另一边做这个动作~
第七步:试试单词马
你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面，保持30秒或者一分钟。可以试着分。准备两个枕头或者靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾，腿的开口加深。当你练习这个一段时间后，你可以选择取下一个枕头，让身体离地面更近30秒或1分钟。
如果砍了，记得发朋友圈留个纪念，天天留着，不然过一段时间韧带又会绷紧，之前的成绩都白费了！
