穿衣清秀，脱衣有肉。
选左，还是右？
健身圈有个流传很广并且认可度非常高的段子，新手对教练说：“我不想练成施瓦辛格那种样子。”教练哈哈大笑：“不用担心，你一辈子也练不成那样。”
施瓦辛格，是大家认知里的“肌肉男”代表，也是健身领域的终极榜样。但问题是学钢琴的人会恐惧练成李斯特那样的水平吗？学厨艺的会拒绝成为米其林三星主厨吗？为什么只有健身的人会惧怕或者排斥练成那个最顶尖的人的样子？
因为我们真正想要的是改善形体与身材，而不是想要去增大每一块肌肉。不想练成施瓦辛格，那么普通人到底该练成什么样子？一个能迎合日常审美的健身目标是：清秀的肌肉。
为什么要追求清秀的肌肉？
什么叫清秀的肌肉？多数人首先想到的是宽阔的肩背、方正的胸肌、整齐如巧克力块的腹部线条。
跟鼓胀着胸大肌，手臂和大腿粗壮无比的“肌肉男”比起来，两者的差别在于比例与协调。在健身锻炼中，我们很容易不自觉就进入增长力量与围度的状态，而且根本停不下来......
当一些男性刻苦训练肌肉，并幻想着有了肌肉就会有型的时候，他们很可能早已偏离了的轨道，在成为 “肌肉男”的道路上越走越远。
中国人会用“玉树临风”形容人形体、气质好。在古代武侠小说中，受人喜爱的男性主角几乎都可以用“玉树临风”来描述，比如杨过，比如楚留香。“玉树临风”会让人想到宽肩细腰、挺胸收腹的运动型男。
这是我们中国特有的成语，也是我们特有的审美观，它毫无疑问是美的，也是健康的。
这种对男性理想形象的看法，深植于我们的审美意识中。这就是为什么我们在现实生活中会无法接受欧美传统肌肉男，甚至会在一部分肌肉男的身上感知到“蠢笨”这个词。
对岸日本女性评出的“最受欢迎身材”，第一位就是清秀型
锻炼肌肉的确能让我们的体魄变得更加强壮，但是对于我们的审美本能，练出协调的身材比例和气质显然比盲目地提升力量和增加围度更加重要。
请时刻记住：并不是把每一块肌肉都练得更大就一定会更好看。
清秀的肌肉，怎么练？
这三位有话要说。
龙龙
健身私教，健身 3 年
我理想中的身材有几个标准：肩宽、腰细、整体比例好。
个人推崇“穿衣显瘦脱衣有肉”的类型，大块头还是夸张了一点。当然，每个人体格、肌肉量都不一样，没有标准答案。尽量让胸型好看，胸部饱满，是最理想的。
我个人追求的腰细，不会把两侧的腹外斜肌、腹内斜肌练得太发达，那反而会让腰变粗。而是在增肌的同时有氧，把那些肉都去掉了。
我也在努力让背部变大。这里的“大”指的是横向的，穿衣服时候能撑起来，而不是追求很厚。
怎么练？
我的大部分训练，尤其是成为健身私教前，都以徒手训练为主，零器械，随时利用身边可用的东西来锻炼。
最推荐的训练部位还是胸，我基本是靠各种变化性的俯卧撑来完成。宽距俯卧撑训练胸大肌外侧和肩，普通俯卧撑增厚胸大肌，窄距俯卧撑则锻炼胸部中缝和手臂肱三头肌。
上胸、下胸俯卧撑能分别针对胸的上部和下部去锻炼。
徒手的局限是重量上不去，但每个人对身材的追求不一样，我的话徒手加上一些器械就可以了。
范范
广告人/制片人/美术总监，健身 4 年
我的健身目标和训练方法，就跟常规健美爱好者不同。从事美学行业，一切都为着装而考虑，同一套西装穿出什么感觉，就诠释了肌肉男和肌肉型男的区别。
我认为不好看的肌肉是跟身高不协调。练得好，一米七看起来像一米八，练过头，一米八变土豆。
生活好了胖起来很容易，有天买了条杰尼亚的粉色西裤，穿起来好像猪腿，所以开始减肥。跑坏两双运动鞋、下来 20 斤后感觉太瘦了，又开始增肌。
慢慢地，先出现了人鱼线、然后最靠近胸的位置出现了腹肌线条，2 块、4 块、6 块。之后的策略上，其实边减脂边增肌是不合理的，但我偏要这样。
最重要的部位有：1 胸、2 肩、3 腹、4 臀。1、2、4 是为了穿西装，3 是为了脱衣服。
怎么练？
我习惯一天器械，一天有氧。很多人说这样会掉肌肉，并且不会大。但我告诉你，这个方案可以让你随时脱衣服都好看。那些先练大再收干的，女生要看的是下一秒的你，而不是两个月以后才收干脂肪的你。
有些部位不会一味追求大和厚，比如手臂后侧三头肌，还有背阔肌，太厚都会造成身形比例不协调。
这两块肌肉只训练分离度，保证脱衣服的时候线条清晰完美。欧美保镖穿西装就是这两块太大，尤其非定制的成衣，虎背熊腰。
一段时间里，我非常痴迷跑步、越野跑、各种马拉松和比赛。可想而知，肌肉掉得不要不要的了。把跑步调整到隔天一次，每次不超过 40 分钟，加上吃和练，终于穿衣那啥脱衣那啥了
Lanzer
健身教练，Ace 美国运动委员会私人教练认证
我考过很多教练和健身器材的证书，但没有任何健美比赛的获奖，我的目标是一个好教练，帮助会员练好身体。参加任何比赛，想达到一定的竞争性，都会让身体付出代价，严格意义上是不健康的。
单纯的肌肥大是不好看的，大家不欣赏一些健美选手，而会觉得健体选手的身材是自己想要的。区别在健美选手肌肉比较短，显得大，而健体选手肌纤维长度比较长，整体线条也长，体脂率较低。
健体比赛选手们，和健美选手的区别尤其体现在胸大肌、三角肌
其实，很多人练得不如人意，主要是动作不够标准导致的。比如练背或肩的时候，错误姿势导致耸肩，结果没有练宽，却让脖子越来越粗短。
很多人想让臀部更翘，却没想到让大腿前侧更粗了。问题在于下蹲时膝盖过于前伸，没让臀部发力，而是股四头肌发力过多。尤其你大腿前侧发达了，臀又不够发达，就特别难看。
最关键的几处肌肉，
建议从这些动作练起：
1、肩部
男士把肩练大了，尤其是三角肌中束，才能把衣服像衣架子一样撑起来。如果有驼背，肩外旋运动能让整个人舒展开。
哑铃侧平举
你应该：手肘肘心始终面向正前，肩先上行，然后收缩，再下沉，这样 斜方肌尽可能不参与到动作。
你不应该：肩部内旋太多，产生驼背，体姿差。
你还可以：用弹力带或龙门架替代哑铃，这样阻力会均匀分配到每个角度。用哑铃的话重力垂直向下，对三角肌刺激不够。
哑铃坐姿推肩
你应该：从两臂上举状态慢慢往下，最低位置时手臂平行地面，如果再往下，就进入休息状态，不能保证肌肉的张力。
你不应该：这是个复合动作，对整个肩袖都有刺激，如果放在单关节动作后，效果会不佳，不能最大程度地刺激肩部。
2、背部
尽管背阔肌太厚会像保镖般虎背熊腰，但几位一致承认它的重要性：撑起衣服，显得挺拔。练到过厚其实很难，倒三角则刚刚好。
单侧哑铃划船
你应该：做划船，动作一定是向后的。如果整个感觉是向上的，结果通常是脖子粗短。应该向后，把背阔肌夹紧，并且把肘在两侧夹住。
你不应该：驼背。这点很重要，在这个位置稍微驼背，腰椎都是没办法支撑的，很容易受伤。
引体向上
你应该：肩胛下沉，用二头肌去拉动身体。记得控制离心阶段，很多人做引体不控制向下的半程，上去后就放松，直接下来了，这是错误的。往往对肌肉刺激最大的是回到最初状态的过程。
你不应该：做动作太快，很可能受伤。
你还可以：挂一根弹力带，脚踩借力。再简单一点，下面垫个东西，简化成跳跃式。
3、臀部
臀饱满且翘，穿裤子会更好看，但要小心错误姿势让发力点转移到大腿。
弓箭步蹲
你应该：下蹲时，膝盖始终朝向脚尖的方向。身体不要过分挺直，对腰部的压力会比较大，而是前倾，把重心放在前脚，感受臀部的向前推。
你不应该：只做直上直下的动作。而是应该把屁股主动下沉，起来时靠髋部提起来。有些人膝盖过于前倾，用脚后跟抬起来，用到屁股就很少。
臀桥
你应该：膝盖朝向天花板，脚尖微微外展，手臂伸直，这样不会借用手的反作用力，而是靠臀部上抬。
你不应该：做太急，没有先用臀部的力，而是用腰发力，做完腰很酸，臀没有感觉。
你还可以：套上弹力带，会有一个向外的阻力，额外刺激到臀部上方。
4、腰腹
注意，太多旋转动作会让你的腹外斜肌、腹内斜肌有一定肌肥大。如果体脂率又比较高，很容易显得腰更宽了。
负重卷腹
你应该：手靠在耳朵旁，眼睛朝向天花板，正常屈膝。先吸一口气，卷腹的时候把肚子里的气所有都吐完，然后慢慢下降。
你不应该：很多人做卷腹时就是一口气屏住呼吸，这样没什么效果。 你的呼吸肌有腹肌的参与，当把所有气都吐完，会发现所有腹肌都绷得很紧，肌肉才会收缩得更好。
你还可以：拿上一定的负重，做同样动作。
