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之前有朋友让我聊一聊薏米，简单来说就是替换点精白米面多吃点还是挺好，至于能不能除湿……
今天我就来详细讲讲。
什么是薏米？
薏米，又叫做薏苡仁、苡米、苡仁，在中国、日本、越南等东南亚地区非常流行。
约伯的眼泪
薏米在西方国家还有一种叫法是约伯的眼泪(Job's tears)。[1]注意是Job’s 不是Jobs，不是乔布斯的眼泪……
约伯是圣经里一位非常正直的义士，遭遇过不少的苦难，很是悲情。
之所以把薏米称之为约伯的眼泪，是因为薏米本身外面有一层红色的麸皮，就好像血泪一样。[2]如果你买到了红色薏米，一般就是这层麸皮没有去掉的糙薏米。
吃薏米有什么作用？
薏米的这层麸皮可是好东西，抗炎效果卓越，随机对照试验显示，要做放疗的人口服薏米麸皮提取物，相对于安慰剂，可以有效预防严重急性放射性皮炎。[3]
那么薏米本身呢？
《神农本草经》中将薏苡仁列为上品。《本草纲目》中认为，它能“健脾益胃，补肺清热，祛风胜湿”。[4]日本人也认为它有滋补的功效。[5]
我个人琢磨，之所以民间经验认为薏米特别滋补，可能是因为里面的蛋白质含量非常高。
“除湿”可能与蛋白质有关
曾经有一位艺人说她水肿，向我求助，我分析她的饮食后，发现是她为了减肥，蛋白质吃得太少了，而蛋白质缺乏会造成胶体渗透压不足、组织水肿。
过去古人往往没有条件吃够肉，蛋白质缺乏非常常见。而他们当时又没有蛋白质的概念，于是给这种蛋白质缺乏导致的水肿找到了其他的归因。
想一想会发现，组织水肿的情况是不是和所谓“脾虚”、“水湿不化”等症候的描述很符合？[6]
薏米这么一个蛋白质含量高、又物有所值的食材，自然能够缓解蛋白质营养不良的问题。类似扁豆、红豆等蛋白质含量足有20%的食材也有类似的效果，这是不是也是它们“除湿”的由来？[7]
薏米营养如何？
从成分来看，薏米和其他的谷物确实有很大差别，碳水化合物只有50% - 65%，蛋白质含量有14% - 20%,不但蛋白质含量都快赶上鸡蛋了，人体所必需的8种氨基酸也是齐全的，必需氨基酸占到了氨基酸总量的三分之一以上。
只不过赖氨酸仍然相对少，所以不能算是一种优质蛋白质来源，最好和黄豆之类的食物搭配食用，比如黄豆薏米豆浆、黄豆薏米骨头汤。薏米中的氨基酸中天门冬氨酸和谷氨酸含量非常高，所以自带鲜味，广东人煲汤的时候也会加薏米。
有什么特别成分？
一般我们提到全谷物的保健价值，往往就是看中它里边的膳食纤维和一些多糖类的成分。
多糖
薏米中的多糖含量还算比较高的，大概每100克有5克左右，同时也有很多的动物实验显示了抗氧化、增强免疫等效果。[8]
此外还有研究针对有高血糖的小鼠，发现食用薏米多糖改变了菌群的多样性及其组成。[9]
薏米除了含有多糖和常见的植物化合物以外，还有一些特别的成分，相关的提取物也被关注到有很大的药用价值。
特殊保健成分？
比如薏苡醇(coixol)，有促进胰岛素分泌的作用。[10]再一种是薏苡仁酯(coixenolide)，在抗癌方面被认为很有潜力。包括阿魏酰豆甾醇和菜籽甾醇等等，有调节血脂的作用。
甚至有一些实验显示，薏苡油在高脂血症的大鼠身上具有降血脂、抗氧化的功能，对于动脉粥样硬化等疾病有帮助。[11]
不饱和脂肪酸
品质比较好的薏米中脂肪足有5%，其中80%都是不饱和脂肪酸，油酸接近50%，亚油酸接近30%。这些不饱和脂当酸对降低胆固醇、减少炎症反应等等也都有一些帮助。[12]
作为普通食物，孕妇也能吃
总之，从各种动物实验来看，薏仁提取物有抑制促炎因子以及减轻氧化应激反应的效果。[13]
但我还是要提醒：动物实验中的提取物和人吃某种食材还是有很大区别的，更重要的还是临床试验的结果。
薏米确实是一种不错的食物，用来替代精米白面值得推荐。但如果有治病的需求，还是要遵循医嘱，不要轻信无来源的民间偏方而耽误治疗。
另外，有人听说薏米伤胎，孕妇不能吃。尽管有大鼠实验显示薏米油提取物会增强自发性子宫收缩[14]，但实际在人身上，并没有因为吃薏米导致不良后果的临床病例，孕妇日常吃点薏米也并不用紧张。
不同薏米有差别吗？
从植物学分类来讲，薏苡有不同的物种，因此更是会有不同品种的薏米。
就我查到的文献来看，像是脂肪、蛋白质这些指标，变异系数能够达到7.5%左右。[15]
农产品毕竟不是标准品，类似的谷物也好、坚果、豆类也罢，哪怕是同一个品种，在不同的栽培环境、不同的流程下，最后产品品质也会有差别。往往是高山上或者昼夜温差比较大的地区环境更有利于有机物的积累。
比如贵州兴仁就位于云贵高原与广西丘陵之间，多山地、丘陵，1300米的海拔也提供了比较大的昼夜温差，同时亚热带季风气带来了充沛的降雨。
在这样的自然条件之下，兴仁种薏仁已经有四百余年的历史，野生种多，遗传学资源非常丰富。再加上农业团队的工作，有了一些比较好的品种。[16]
兴仁也被国家粮食协会授予“中国薏仁米之乡”。[17]要想买到真正的兴仁薏米，要认准有授权、有保障的渠道，比如我在天猫上“薏品田园”旗舰店买到的这种，包装上就有溯源码。
国内有一些针对兴仁薏米的专门研究[18]，发现它的蛋白质含量可以达到17.75%，脂肪含量可以达到7.18%，多糖含量4.88%，确实算得上薏米仁中的佼佼者。
薏米应该怎么吃？
薏米淀粉的特点
薏米主要是淀粉，相比于其他谷物，薏米淀粉不容易α化，也就是说比较难煮得软烂浓稠(糊化)，[19]而放凉了之后，在碱性条件下薏米淀粉又不容易变回硬硬的状态(老化)。[20]
所以，通常建议是把薏米泡软了之后再通过蒸煮等方式将其熟透，口感才会容易被人接受，比如红豆薏仁粥、还有前面提到的薏米排骨汤。
薏米最好能提前放到冰箱里泡一整晚，如果不是用高压锅，蒸煮时间需要一个小时以上。
还可以采用一些特别的烹饪、加工方式，比如用薏米粉做烘焙饼干等等。
烹饪过程会破坏保健成分吗？
由于薏米淀粉的特性，它需要比其他谷物更长时间的加工。
传统炮制薏仁时还常常会把薏米加到热锅里炒至表面呈黄色，微微鼓起的状态。[21]
很多人担心在这些加工过程中，薏米的保健成分会被破坏。
其实也不用太担心，在常压蒸煮下，薏苡酯大概只损失7%左右，用非常高的温度或者高压下，薏苡酯大概会损失20%，也不算太多。[22]
参考资料：
[1] C.S. Kwak, S.J. Lim, S.A. Kim,等. Antioxidative and antimutagenic effects of Korean buckwheat, sorghum, millet and job's tears[J]. journal of the korean society of food science & nutrition, 2004.
[2]http://blog.sina.com.cn/s/blog_4c01689c0102xi1s.html
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26495009
[4] 李喜芹, 魏学兰. 中外薏苡仁治疗应用对比[J]. 中国医药导报, 2006(36).
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942904/
[6]http://www.360doc.com/content/14/0927/11/744226_412702906.shtml
[7] 刘兰, 沈涛, 周祖兵. 王士雄《随息居饮食谱》中具有祛湿功效食物探析[J]. 中国中医基础医学杂志, 2018, 024(007):1012-1014.
[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26123819/
[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31276140
[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214376
[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21452173
[12] 金黎明, 胡文忠, 姜波,等. 薏米营养成分的测定与分析[C]// 中国食品科学技术学会第七届年会论文摘要集. 2010.
[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31747811
[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6514562/
[15] 李祥栋, 潘虹, 陆秀娟, et al. Characteristics and Comprehensive Assessment of Principal Nutritional Components in Adlay Landraces[J]. 中国农业科学, 2018, 051(005):835-842.
[16] 徐平. 兴仁薏仁米 绿色好品质[J]. 农产品市场周刊, 2018.
[17] 徐英. 基于DPSIR概念模型的"兴仁薏仁米"产业可持续发展宏观分析[J]. 兴义民族师范学院学报, 2019, 119(01):53-57+100.
[18] 常冬妹, 卢红梅, 陈莉,等.兴仁薏仁米营养成分分析与评价[J]. 食品工业, 2017, 038(006):303-307.
[19] 杜双奎, 于修烛, 马静, et al. 薏米淀粉特性研究[J]. 中国粮油学报, 2008(01):68-72.
[20] 吴雪辉, 何淑华, 谢炜琴. 薏米淀粉的颗粒结构与性质研究[J]. 中国粮油学报, 2004(03):35-37.
[22] 商珊, 秦礼康, 杨先龙, et al. 分段热加工对薏米营养与功能成分的影响[J]. 食品科学, 2014(5):81-84.
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