卷腹怎么避免脖子发力 卷腹怎么避免脖子发力 想不脖子痛这么做

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发布时间: 2021-01-20 03:44:06
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卷腹怎么避免脖子发力:利用器械

做卷腹锻炼的时候需要脖子别弯,尽量保持直挺。可是,很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力,尤其是刚刚做卷腹的健身人士。初学者要想完全避免脖子发力,得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中,可以靠双手前拉器械来借力,有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且,该动作难度并不大,十分适合刚刚开始健身的人。

2 卷腹怎么避免脖子发力:找到正确的发力方式

做卷腹正确发力应该是让腹部发力,这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上,大概大小腿成九十度,大腿与地面成九十度,然后收腹使下背贴住地面,这样会发力会更正确些。

还有,最好学会腹式呼吸,在无氧运动中,呼气发力,就是为了收紧腹肌在发力,动作跟着呼吸的节奏完成。卷腹时正确的呼吸方法:起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

3 卷腹怎么避免脖子发力:利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高,只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了。固定颈部不动,可以试试单手握拳放在脖子前面,感受脖子有没有向上。做辅助卷腹,感受腹部正确发力。在头部下垫条毛巾,手抓住毛巾两侧,起身时帮助身体向上。眼睛保持看着天花板,这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

练习卷腹的注意事项

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

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