大腿肌肉分为前外侧组、后侧组和内侧组。股四头肌是人体的前外侧群，也是最有力的肌肉之一，包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的作用是保持股骨垂直。
大腿肌肉分为前外侧群、后侧群和内侧群，股四头肌是人体最有力的肌肉之一，包括直肌、大腿中肌、大腿外侧肌和大腿内侧肌。这四块肌肉的作用是保持股骨垂直，从而保持人体直立，帮助深蹲和站立。
前外侧群还有缝匠肌和阔筋膜张肌，是人体最长的肌肉之一。前者可以弯曲旋转大腿，弯曲旋转小腿，如踢毽子时的腿部动作；后者可以弯曲和旋转大腿，还可以支撑大腿肌肉的收缩。后一组的肌肉包括股二头肌、半腱肌和半膜性肌。
股二头肌的作用是弯曲旋转小腿，向后伸展大腿；除小腿内旋外，半腱肌和半膜性肌的功能与股二头肌相同。内侧组的肌肉包括内收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸和弯曲，小腿的弯曲和内旋。
小腿肌肉分为前群、后群和侧群。前肌的作用是使脚和脚趾完成各种活动；后肌在跑步时的后蹬和跳跃时的起跳动作中起着重要作用；外侧肌群的作用主要是维持足弓。
大腿肌肉分为前外侧组、后侧组和内侧组。股四头肌是人体的前外侧群，也是最有力的肌肉之一，包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的作用是保持股骨垂直。
大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一。可以说，它不仅是全身力量的基础，也是健美的基础。大腿和小腿肌肉不发达，上半身肌肉训练得越好，畸形的人就越多，体形就不匀称，不匀称。
在你想要一双长腿之前，你应该先了解一下关于最好的拉伸运动的常识:
1.热身:拉伸一定是预热的肌肉。
2.坚持:不仅要保持呼吸，还要保持拉伸。做后伸运动后，一定要做前伸运动，保持平衡。
3.呼吸:拉伸的同时保持呼吸顺畅。
4.持续时间:在每个伸展位至少停留15~90秒，以锻炼肌肉群。
5.合理性:做拉伸练习时，要把握好问题，千万不要到达疼痛边界，每次练习后一定要做腿部肌肉的拉伸练习，可以缓解肌肉压力，促进其柔韧性。
大腿肌肉分为前外侧组、后侧组和内侧组。股四头肌是人体的前外侧群，也是最有力的肌肉之一，包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的作用是保持股骨垂直。
腿图:
首先，腿被拉伸
A.关键运动位置:单独训练股四头肌是最好的[de]方法。
B.开始位置:坐在一个配有伸腿架[de]的凳子上，双脚的背部紧紧地支撑在伸腿架[de]下面的垫杆[de]的下边缘上。双手握住凳子[de]的两边，让上半身坐在凳子上。
C.运动过程:随着股四头肌的收缩力【de】，慢慢伸直双腿【de】，保持这种静止的收缩状态，嘴里默默数着【de】1，2。然后，放下。反复做。
D.训练要点:可以坐在腿部拉伸机上，单腿练习，也可以脚背伸直练习，也可以脚跟向内或向外转动。
二、剪力跨度
A.重点锻炼部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌。
B.开始姿势:双脚并拢站立，将杠铃放在脖子后肩。让你的右脚向前迈一大步。然后，慢慢蹲下，右膝向前弯曲，左腿微微下沉伸直。
第三，硬拉
C.动作过程:当你蹲到最低位置时，同时伸直双腿，左脚向前收回，靠近右脚，直立。然后，让左脚向前迈一大步，深蹲。反复做。
A.重点锻炼部位:这个锻炼是锻炼下背部、臀部、中背部、大腿和斜方肌，同时也增强了握力。
b起始位置:双脚张开，与臀部同宽，双手握住单杠，距离与肩宽相同。跪蹲，扶着单杠，使单杠贴近身体，在脚背上方，扶着胸腹部，背部保持挺直。
C.动作过程:集中腿部和背部肌肉的力量，将杠铃提离地面，直到整个身体直立。单杠应该尽可能靠近身体上升。然后，慢慢放下复辟。反复做。
D.训练要点:在你能熟练地做好上述动作后，就可以把腿伸直[de]做好姿势——直腿用力拉，换到起始位置。这种方法背[de]的负担很重，一般是资深运动员训练[de]动作，不要抬得太重。
