我们都知道减肥不仅需要锻炼，还需要注意我们平时的饮食习惯。在现代，很多人把减肥当成自己的美，减肥是他们一生的追求。那么你一天消耗多少千卡呢？教你如何在21天内瘦20公斤。
减肥一天摄入多少千卡每天能瘦多少卡路里？人们变胖是因为他们每天摄入的热量超过了活动消耗的热量。如果你想减掉多余的体重，你应该首先控制你每天摄入身体的热量，并找出如何消耗更多的热量来达到减肥的效果。
人们发胖是因为每天摄入的热量超过了活动消耗的热量。体内每积累7700卡路里，就转化为一公斤体重。如果你想减掉多余的体重，首先要控制每天的热量摄入，并找出如何消耗更多的热量。
人们一天需要摄入多少卡路里
热量摄入没有统一的标准，应该根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需热量因人而异，影响热量的主要因素是劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄入》一书，一个健康的成年女性每天需要摄入1800 ~ 1900卡路里，而男性则需要1980 ~ 2340卡路里。其中，蛋白质摄入量应为人体每日所需热量的10% ~ 15%；碳水化合物摄入量应不低于人体每日所需热量的55%；脂肪摄入量不应超过每日热量需求的30%。此外，盐的日摄入量不应超过6克，膳食纤维的日摄入量不应少于16克。
所需热量的计算公式
日基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄
以一个身高160cm体重55kg的25岁女性计算，她每天的基本能量是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25 = 1360.491，所以她需要1360.491卡路里来维持基本代谢。但人的活动是会消耗能量的，所以女性在实施减肥计划时，最好不要每天消耗低于1600 ~ 1800卡路里的热量。热量摄入不足，很容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良，影响器官功能。
控制卡路里，减肥
想减肥，就要控制热量摄入，增加基础代谢率，消耗热量。当消耗的热量超过摄入的热量时，身体需要燃烧脂肪来提供能量，从而达到良好的减肥效果。
要控制热量摄入，就要拒绝高热量的食物，如蛋糕、饼干、冰淇淋、油炸食品等。多吃低热量但饱腹感强的食物，如水果、蔬菜、乳制品等。
肌肉在体内的比例越高，基础代谢率越高。反之，脂肪比例越高，基础代谢率越低。因此，努力增加身体的肌肉量可以达到良好的减肥效果。
运动是提高肌肉比例和基础代谢率最健康的方式。其实不需要太多的运动。每周锻炼3次，每次30分，心跳130下，就可以轻松减肥。
1.21天饮食:前三天一定要控制好自己，千万不要吃任何东西，只喝蜂蜜水或淡盐水，平时多喝水喝茶，前三天饿了就喝蜂蜜水，其他不要吃。很容易坚持。
2.21天减肥法:中间八天可以开始吃水煮蔬菜。比如有些叶菜不错，芹菜也很不错。只要是水果蔬菜都可以吃，但是晚上八点以后就不能吃了。边肖还严肃地告诉你，各种谷物、大米和面食是绝对禁止吃的。
3.21天饮食:接下来十天的这个时候可以吃点东西，但是要注意。你只能吃60%的食物，睡前五个小时什么也不能吃。只要减掉理想体重，就可以早点完成。
4.21天饮食:食谱1早餐:一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，半碗米饭。晚餐:炒胡芦巴、虾仁炒冬瓜、腐竹黄瓜、小碗红豆粥。
5.21天饮食:食谱2早餐:一碗红豆米粥，提神和一块蛋糕，一把桂圆或大枣。中餐:西红柿炒鸡蛋，黑木耳拌芹菜，油炒小麦菜，半碗米饭。晚餐:菠菜猪血豆腐汤，炸土豆，冷白菜心。
6.21天饮食:食谱三早餐:酱豆腐、蒸鸡蛋羹、半馒头。中餐:冷西兰花、清蒸鱼、青椒丁、冬笋，半碗米饭。晚餐:凉拌竹笋，麻婆豆腐，酸辣莲藕片，一碗小米粥。
7.21天饮食:食谱4早餐:南瓜、枸杞米粥、煎蛋、什锦泡菜。中餐:红烧牛肉、冷菠菜、素炒羽衣甘蓝、半馒头。晚餐:冬瓜排骨汤，胡萝卜，青椒土豆丝，冷拌番茄酱。
8.21天饮食:食谱五早餐:一个蒸糯玉米，一个荷包蛋，一杯牛奶。中餐:番茄牛肉面、凉拌海带、胡萝卜丝。晚餐:豆苗鱼丸汤，蔬菜炒丝瓜，烤红薯。
正常速度一个月4公斤
去健身房减肥效果因人而异。一般认为，健康的减肥率是每年3月减肥5-10%左右。正常减肥速度一个月4斤左右。
健身房一个月减肥不能超过10斤
如果体重下降的速度超过每周3公斤，每月10公斤，就意味着身体会受到轻或重的损害，此时就会出现抵抗力下降、精神萎靡、内分泌失调等情况。
1.每天用38-40度的热水洗澡15分钟。
2.不吃零食，不熬夜。晚餐选择富含蛋白质的食物，少吃淀粉和糖含量高的食物。
3.吃饭前喝一杯温水。
4.边吃边慢慢吃。
5.多吃水果和蔬菜，保持肠胃通畅。
6.每天多走半小时，仰卧起坐十次。
7.只吃80%的饭。
8.选择白肉。
9.多吃水果和蔬菜。
10.避免甜食，只使用糖的替代品。
11.定期量化膳食。
12.用较小的碗盛食物。
13.先用勺子慢慢喝汤，再吃其他东西。
14.喝汤后吃青菜。
15.肉饭分开吃，慢慢嚼，可以增加饱腹感。
16.只吃瘦肉，不吃皮。
17.对于用面粉油炸的食物，先去皮。
18.宁愿吃水果也不吃果汁。
19.只在餐桌上吃。
20.不看电视聊天，同时吃饭。
21.不要把你的胃当成剩菜的垃圾桶。
22.饭后立即刷牙。
23.把零食放在更高的位置或者干脆不储存。
24.饿的时候不要去逛街。
25.如果忍不住想要甜点，就换成低脂奶酪。
26.购物的时候列个购物清单，不要多买。
27.少吃油，避免吃加工食品。
28.每天做半小时的轻度运动。
29.不吃辣、腻、咸、加工食品。
30.多吃蔬菜，多喝水，每天至少喝八杯，每天起床时喝两杯清水或脱脂牛奶。
31.每天晚上用一茶匙混有热水的粗盐泡脚15分钟，单脚跳十下，睡前按摩小腹十下。
32.每周做三个半小时的有氧运动。
