坚持健身的话,对身体是有好处的,比如增肌。在增肌的时候,有一些人还会制定增肌计划,当然制定增肌计划对增肌也是有好处的,那瘦子增肌计划是什么,还是有些人了解的。那么,瘦子健身增肌计划一周版是什么?下面就一起来看看瘦子健身增肌计划吧。
周一:胸肌、肱二头肌
平板哑铃卧推,下斜哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,上斜哑铃卧推,分别4组*12,这四个动作主要训练胸肌。
垂式弯举,仰卧弯举,坐姿哑铃臂弯举,分别4组*12,这三个动作主要训练二头肌。
周二:背肌、肱三头肌
哑铃划船,哑铃耸肩,哑铃绕肩,俯身哑铃摆肩,分别4组*12,这些主要训练背肌。
坐姿哑铃屈臂伸,仰卧屈臂伸,俯身支撑臂屈伸,分别4组*12,这些主要训练三头肌。
周三:休息
健身也需要适当的休息,让肌肉有一个自我修复的过程,这样才能避免越练越瘦。
周四:腿部、肩部
坐姿哑铃提踵(小腿),哑铃深蹲,哑铃弓步蹲,哑铃前弓步,哑铃硬拉(大腿),分别4组*12。
哑铃推举,哑铃前平举,哑铃侧平举,分别4组*12,训练肩部肌肉。
周五:前臂、腰腹
垂式哑铃臂弯举,哑铃腕翻转,哑铃臂弯举,分别4组*12,训练前臂肌肉。
哑铃坐姿扭腰转体,铃片坐姿转体,仰卧卷腹(瑜伽垫,无器械),分别4组*12,训练腰腹。
周六、周日:休息(也可以视自身情况做一些有氧运动)