紧致而又丰满的翘臀几乎是每个一个女性都想要拥有的，很多女生的力量训练都是针对臀部的。但是很多人的训练动作并不是很理想，那要如何做才能取得一个理想的臀部呢？今天就让我来分享一下，一个完美的臀部到底要如何训练才能出来呢？
古话说的好，知己知彼，百战不殆。同样，这句哈也适用于健身领域。在你训练一块肌肉之前，只有先把它了解好了，你才能更好的训练。臀大肌位于盆骨的后面，臀部皮肤的下面。它开始与髂骨翼外面一直到尾骨的背面，最后到股骨臀肌和髂胫束才结束。对于臀大肌的训练，主要训练的是髋关节的屈还有伸，只要完美不会受伤，你就可以尽量的去拉伸你的臀大肌。
臀部的训练被分为臀部上部，下部，还有臀部的整体，臀中肌，臀小肌。在开始训练之前完美可以做一些激活性的训练，让你可以更好的开始训练。有一些人可能不把激活训练当回事，觉得这是在浪费时间，其实不是的，先对训练训练的肌群进行一些激活训练，可以让你更快的进入训练状态。
俯身后抬腿：
这个动作主要用于激活臀大肌，我们在做这个动作的时候，要注意收紧核心，不要让腰椎移动，然后后臀部的力量把大腿抬起来，一共进行两组训练，每组15个。
蚌式：
蚌式主要训练的是臀中肌和臀小肌，一共做两组训练，每组15个。
当我们臀部激活了以后，我们就可以开始正式训练了。
深蹲：
臀桥这个动作可以很好的刺激臀大肌，强化核心肌群。在做深蹲时要注意，一定要收紧核心，不要发生屁股眨眼的事情，选择适合你自己的重量，尽量做到力竭再停下，一共做4组。
罗马椅挺身：
当我们完成对臀部的整体刺激以后，我们再来分开强化一下臀部的上半部分。建议你用罗马椅挺身，这个动作对于臀部的刺激很明显。整个动作过程要收紧腹部的核心，起身时身体和大腿的是一条直线，注意集中注意力，可以负重，也可以不负重，尽量做到力竭。一组做8到12次，做4组即可。
壶铃动作：
在训练完臀部的上部以后，我们还要训练臀部的下部，即臀线。想要拥有一个翘臀，光有肌肉可不成，还要有一个完美的臀线，这样可以让你的臀部看起来更加完美。在做壶铃动作时，还是要收紧核心，让壶铃向后摆动，然后用髋关节的力量把壶铃推出去，每组做8到12个，一共做4组。
负重臀桥：
在做负重臀桥的时候，要收紧核心，顶峰收缩时可以停顿一下，然后再慢慢的下落，同样是力竭训练，一共做4组，每组8到12个。你要记住，如果不收紧核心的话，很容易就让腰部受伤了，所以为了你的身体安全，你也要收紧核心。
以上的训练就是简单的对臀大肌的一个处理训练，各位在一开始训练时可能会出现很多的困难，会阻碍你训练的进度，但是不要灰心，坚持下去，用不了多久，你也可以拥有一个翘臀的。
