负重 负重卷腹,速成腹肌训练法(负重训练)

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发布时间: 2020-11-16 18:34:52
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速成腹肌训练法(负重训练)

  用此法雕琢你的腹肌,必定让你的朋友们大跌眼镜。

  问:在训练腹肌的时候,是负重好,还是不负重好?

  答:这是一个不太好回答的问题;因为是否负重,要取决于每个人的情况。如果你的腹肌很少,你就得强化腹肌,使它们胀起来,那么增加训练时的负重量,对你是一剂良方。如果你不乏大块腹肌,那么不负重的、高重复的训练

  或许更适合你。不知道很多健身爱好者有没有这样的疑虑:我的腹肌训练每天都做。现在感觉卷腹很轻松了。效果却不是很好了,并没有突飞猛进。而我们的胸肌。手臂。腿部。肩膀,都在追求大重量变得越来越好的时候。我们是不是该让我们的腹肌也这样加强呢。当然挑战更难的腹肌训练动作是一方面,而另一方面我就是我们今天要说的――负重腹肌训练。

  首先,让我们应该明白,腹肌就是肌肉,虽然在全身各部不同肌肉或肌群中,慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同,但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为,腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练,因为在日常生活中,人们做出的很多动作,都需要由腹肌来帮助完成。其实不然,人体的众多肌肉都像腹肌一样,在人们的活动中发挥着作用,比如臀中肌、竖脊肌,但是你从没听人们说过,你应该多练练你的臀中肌吧。

  很多健美新手告诉你,某个训练动作应该重复数百次,以锤炼你的某部位肌肉,比如说练腹肌,但是,这是不正确的。科学界的共识是,肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的,而是应该适度地训练,并在组与组之间安排一点儿休息时间。

  对身体各部肌肉的训练,你都该一视同仁,训练的组数要一样多,重复的次数要一样多,休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌,你可以增加对抗力,因为对大多数人来说,很多不负重的腹肌训练动作,重复做上8-12个是没有难度的(当然,个别的动作,比如悬垂举腿例外,因为,做这个动作,即便不负重都有一定难度了)。

  而负重训练,可以加速腹肌的疲劳,并使其产生更多的乳酸,乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙,促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。

  你可以利用实心球强化你的腹肌训练。利用抗力球。铃片、拉力器等等。去加重你的负荷

  负重训练

  在你的日常腹肌训练中,增加负重,加强训练中的对抗力,是很容易做到的(也许你过去一直认为做腹肌训练时,使用绑腿是多余的,但是现在,你应该转变这一观念)。

  训练项目   组数     重复     负重

  卷腹   3-4     12-15   手持10-25磅重物,置于胸前

  转体仰卧起坐 3-4     8-12    手持一重物,置于头上方,一臂距离处

  V字两头起  3-4     12-15   用橡筋带在踝处绑上重物,以强化下腹肌

  悬垂举膝   3-4     8-12    两腿膝盖夹住一实心球

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