仰卧分腿臀推,仰卧单腿抬臀动作图解教程
单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你驱干的稳定肌群,协调能力
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围,使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面,这让训练者感觉更舒适,便于每次动作的复位。
动作详解
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑(通常使用的是长凳和箱子)。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。
动作过程:吸气!同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。至最高点(髋关节完全伸张)后稍停2秒,顶峰收缩臀部肌肉(收紧),然后慢慢下放
动作全程,保持头部和脊柱中立。
常见错误:
1.两长凳没有设置适当的间距。
2.过度的拱腰和前倾骨盆。
3.运动全程没有保持有意识地控制,且运动至顶部没有停滞。
4.运动范围缩水,髋关节没有完全伸展。
5.没有使用前足中部发力。