要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说几乎是惟一的训练动作－就是“提踵”（Calf Raise）。
什么是提踵？
“提踵”这个动作学名称为跖屈plantarflexion，简单点讲就是垫脚尖！主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）
提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械！可采用坐姿和站姿来进行！
其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过！
坐姿：主要训练比目鱼肌
站姿：主要训练腓肠肌
以下介绍几个比较常见的提踵训练动作！
动作一：站姿提踵
器械：杠铃，哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例
动作过程：
1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上， 自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定！
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
动作二：坐姿提踵
器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例！
动作过程
1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿！保持收腹挺胸，保持躯干稳定
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
动作三：固定器械提踵
器械：坐姿蹬腿机
动作过程
装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死！
小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
