箭步蹲的好处及四个动作图解！
在健身房经常看到卧堆架上挤满人，而在深蹲架的人却寥寥无几，也许大家都认为强壮就是拥有伟岸的胸肌和一对巨臂！
但是！人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢？
四个动作图解告诉你怎么锻炼腿部肌群！
1、哑铃分腿蹲
这个动作是以基本弓步蹲动作为基础，让你负荷更多的重量。强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼。
作法：
从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方。
弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至健步姿势。前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。
当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。
2.保加利亚式哑铃分腿蹲
这个动作和上个动作相似，双手拿着哑铃会降低重心，提高操作的稳定性。对臀部与大腿的平衡和肌力非常好。
作法：
采用前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前。
每只手握一只哑铃，让它们悬垂在你身体两侧。这是动作的起始位置。
降低身体，弯曲膝盖和臀部。在整个过程中保持良好的姿态。在此项练习中，保持前膝与脚在一条直线上。
在动作的最底部，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。
3、前跨步弓步蹲
一项全身性的动作，对腿部臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下再回到原来姿势
4.杠铃上跨步（初学者谨慎！）
训练目标：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉避免身体前倾或扭转，还能强化心肺功能。
作法：
面向板凳，將杠铃扛在颈部后的肩膀上方，双手握住杠铃略比肩宽，站姿要稳定，双脚平行向前。
左脚踏上板凳，脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，你的脚踏上去是成90度角。
左脚跟往下踩，利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。身体往上是吐气。
下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。
