深蹲跳 (Squat Jump)增加你的爆发力!
深蹲跳是一个增强式训练
“增强式训练”(Plyometric Training)或称牵张缩短循环运动(stretch-shortening cycle exercise)。
概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器“肌梭”(muscle spindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,“肌梭”会为了保护肌肉,引发反射性收缩。
所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强。
有很多运动如足球、篮球和排球等都有垂直跳跃的动作,深蹲跳可以帮助你增强下肢的爆发力。
深蹲跳:提升下肢爆发力!
动作过程
1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。
3.脚尖落地缓冲,落地时保持深蹲姿势。
记紧几个重点,深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻(夹膝),背部要直,挻胸收腹
落地时把重量放在脚掌,避免膝盖受压。
保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。
小贴士:深蹲跳对翘臀的训练是有一定帮助的,当然想要翘臀,选择其它方法也是可以的。翘臀训练计划,让你打造性感的臀部 》
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