弓步蹲锻炼哪里?弓步蹲标准动作教学(弓步蹲对性功能训练没用?性功能提升课,教你如何训练性功能)
谈到锻炼腿部的动作弓箭步就不得不提!
Lunges又称:弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等……是下半身锻炼不可缺少的动作之一!
弓箭步还和我们生活紧紧相依,举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟弓箭步相似。
这也意味着,这种复合生活中的运动模式会让你变得更好!
至于要怎么练习弓箭步,我会建议你先从徒手开始,习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度
动作教学!
主要锻练股四头肌,此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。
姿势
起始动作:双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。
2.将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度(如上图标示)。
3.再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。
注1:后弓箭步的步距也不宜过大,下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2:上面提及的4个90度并非标准动作,只是一个大原则。在执行动作时,仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。
新手每组十次(左脚+右脚=1次),每日做两至三组。
注意事项
不要在软垫进行这练习,要在硬地上进行
步幅可大可小。大步幅针对髋关节,小步幅针对股四头肌。
前膝保持朝向脚尖,不要向内翻。
小贴士:弓步蹲是很好的一个锻炼动作,但是对于性功能的提升不是很大,因此想要提升性功能只能选择更有效的方法。男性“战斗力”提升必修课 | 28天系统训练,快速见效!》