减肥是一项科学系统的规划。跑步能够迅速有效地实现减肥，是许多人使用的较安全的运动。减肥有一个规律那就是初期体重下降快，后期慢。同时大体重的人不推荐快速减肥，这是因为大体重的人身体不能突然承受大负荷的运动，因此反而需要慢慢的减，否则膝盖吃不消。如何在有限的时间内通过跑步，达到迅速有效地降低体重，这就需要许多技术和方法了。
减肥20斤是一个比较困难的目标，对中等肥胖的人来说算是大重量减轻体重了。千万不要相信什么一天瘦一斤的谣言，那个只是考虑了你身体脱水的情况下的减肥效果，要想安全有效不反弹的减肥，必须打好持久战。
在减肥初期，正常人来说一个星期1至2斤为安全的减肥重量，在充分考虑身体承受能力的基础上要想达到瘦20斤，必须持续跑步三个月以上。当然在节食与跑步有氧运动双管齐下，对自己狠一点一个月瘦十几斤是有可能的，但是那种迅速减肥对身体和工作影响较大。
对于跑步新手，一个星期跑步三次，休息四天，每次半个小时至一个小时，配速在6-10公里每小时。一开始实在跑不下来，也要走下来，一定要保持足够的运动时间。持续三个月后，你就会神奇地发现，那时你不会为自己不跑步去找理由，而是会主动去跑步，因为跑步真会上瘾的。
饮食一定要合理规划，控制热量、脂肪的摄入，不能因为饥饿、嘴馋坏了自己辛苦跑步的成绩和流的汗，运动结束后要多喝水，不能喝碳酸饮料。
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