坐姿脊柱旋转Seated Spine Twist
“坐姿脊柱旋转”也被称为“螺旋十字”。顾名思义，在练习时要求身体象拧螺丝一般从躯干的核心流畅和缓地扭转，而双腿要保持用力均匀，大腿内侧始终并在一起。这个动作通过旋转脊椎，同时想象上提身体，来拉伸大腿后侧的肌肉，伸展每一个脊椎间的空间，并增加脊柱的扭转能力，强化核心。
益处：灵活脊椎，增加脊椎在水平面的活动范围，强化核心的旋转能力。在保持脊椎向上伸展的同时学会肩膀的放松。
动作步骤：
1、身体坐直，脊椎向上伸展，两腿并拢往前伸直，脚尖向上。手臂伸直往两旁打开，向两侧自然延伸，掌心向下。
2、吸气，头向上继续虚顶；呼气时，保持手臂成一直线，躯干往右边扭转。用鼻式呼吸，快速扭转两次，在第二拍时尽力再推进多一点。在旋转时坐骨保持不动，大腿内侧好像用拉链拉在一起，双腿不要前后移动。
3、吸气，旋转回到开始的位置，身体重心也回到坐骨的中间， 手臂也随之转回到原来的位置。
4、呼气，身体从脊椎底部开始向左边扭转，每一次扭转和回原都尽力向上拔长身体，想象长的更高了一般。吸气，还原回到中间。
重复：4～8个回合。
动作变化：
1、如果腘绳肌太紧而不能坐直的话，就把垫子卷起后加高坐在上面，或微微弯曲膝盖。
2、肘关节弯曲，沉肩，掌心向前，以减轻肩部的紧张感。
3、将两腿分开到与肩同宽，但仍需注意当你扭转身体的时候双腿不能前后移动。
想象技巧：
想象你的臀部和两腿被凝固在水泥里，当身体躯干扭转的时候，保持下半身完全稳定。
想象你的两脚被粘在对面的墙上，所以两脚无法前后移动。
每一次转动后，都想象自己似乎长的更高。
注意事项：
在每一次扭转时，要让呼气尽量彻底。
若下背部受伤或腘绳肌太过紧张，可以结合变化动作1和3来降低难度。
