一、深蹲*****
其中深蹲包括徒手深蹲、负重深蹲。深蹲主要锻炼的肌肉是股四头肌，就是大腿部的肌肉。徒手深蹲是一种很常见的训练方法，既适用于小孩子，也适用于成年人。由于训练方式比较简单，而且训练难度系数比较低，所以徒手深蹲普及得很广泛。
负重深蹲，主要是以杠铃为主，还有的就是背人深蹲。负重深蹲是徒手深蹲的升级版本，其中需要一定的腿部力量，而且在训练的时候有很多地方要注意的，比如膝盖的保护，深蹲的时候膝盖不能超过脚尖，还有腿部要外展。
腰部的保护，深蹲的时候腰部要挺直，防止蹲下的时候把腰椎弄伤。
二、蛙跳****
蛙跳，蛙跳主要锻炼大腿部的肌肉和腹部肌肉，蛙跳属于无器械健身的一种训练方式。蛙跳训练比较简单，蛙跳还可以增强弹跳能力。进行蛙跳训练的时候，每次蛙跳都尽量跳远一点，次数也尽量多一点，这样跳的效果更好，而不是追求次数或者速度。
蛙跳训练坚持是一个很重要的环节，因为很多人因为第一次蛙跳后，腿部酸疼导致走路上楼梯下楼梯很不方便，就放弃了锻炼。放弃了，那就真的是放弃了。对于怎么预防酸疼，其实锻炼或者其他事情都有一个过渡期，这个过渡期就是刚开始那几天，只要你熬过去了，后面你就会慢慢适应这样的感觉了。
三、跑步**
跑步主要是锻炼小腿的肌肉，还有的就是大腿和腹肌的肌肉。跑步分为短跑、长跑、快跑、慢跑。
跑步可以说是最普遍的训练方式，没有之一。全民跑步、全世界人都在跑步。跑步不受于场地的影响，既可以在露天操场马路跑，也可以在室内用跑步机跑，清晨可以跑，中午也可以跑，晚上或者夜深的时候都可以跑。只要你感觉合适。
跑步训练的人应该注意的是，训练要循序渐进，强度要适合自己，不要突然一天心血来潮炮哥十几公里或者几十公里，导致第二天瘫痪在床上。训练最主要的是坚持，但是身体有病的时候，千万不要逞强继续去跑步，这时候可以适当给自己放松放松。
