大家试着把小腿的肌肉收紧，然后用拇指和食指捏一下，估计大多数人会捏到一层软软的肉肉，那是小腿肌肉外面覆盖的脂肪，如果想瘦腿，这层脂肪要灭掉！注意啦，这不是肌肉！别说你是肌肉腿，一般运动员级别的才有肌肉腿。
要灭掉这层脂肪，还是乖乖地进行有氧运动，开启减脂开关。你要清楚一个观点，局部的腿部力量训练减不了脂肪，那是减脂后进行腿型修饰的。
有效的瘦腿有氧运动—跳绳。相同的运动时间和运动强度，跳绳比慢跑、游泳消耗更多的热量，而且，跳绳可以提高小腿的灵活性，拉长腿部跟腱，达到更好的瘦腿效果。
那要怎么跳绳呢？
跳绳谁不会啊？还要你教？！说实话，真的很多人不会跳绳。不掌握正确的跳绳方法，你会越跳越累，小腿减不成，可能还会变粗，严重影响自己的坚持度和信心。这是很多人在实际运动减肥中遇到的问题，方法不对，瘦腿白练！
1、首先看跳绳的基本动作：
（1）穿软厚的运动鞋。用前脚掌起跳和落地，以缓解冲力。切记不要用全脚掌和脚跟落地，容易使脑部受到震荡而产生不适，这是很多人不喜欢跳绳的原因，总感觉晕头晕脑；
（2）体重过重的，最好不要跳绳，可选择其他比较缓和的运动方式，如快走、游泳等；
（3）跳绳上跃时不要太高（10-25cm为宜），下落时膝盖稍弯曲（不宜小于135°），尽量保持膝盖微曲但不锁死，以免膝盖过分负重而损伤。
（4）跳绳一般有下面两种方式：
双脚并跳方式，体能消耗大，持续时间相对短。双脚交替跳方式，体能消耗相对要小，持续时间长。
对于减肥，两种方式都可以，这要看每个人的跳绳习惯。我是偏向于双脚交替跳方式，因为腿部肌肉可以交替休息，动作轻盈有节奏感，能更持久地坚持。积少成多，热量消耗一样比双脚并跳的多。
2、然后看跳绳的锻炼方法
（1）每次跳绳宜30-60分钟，刚开始每次跳20-25组，根据身体接受情况慢慢过渡到每次跳30组或以上，每组80-100次，组间休息20秒；
（2）组间休息时，可以测量自己的心率，达到运动靶心率时的燃脂效果更好，简单测量，以10秒达到23下的心率为佳。这是验证脂肪是否被有效燃烧的重要指标！
运动后要及时进行拉伸运动（10-15分钟），充分放松肌肉，避免肌肉硬化，还可以让腿部线条更优美。下面是几个小腿拉伸秘诀，动起来哦！
勾脚尖小腿拉伸
弓步拉伸
脚跟贴地小腿拉伸
大腿前侧拉伸
大腿后侧拉伸
竖腿
腿部向上贴着墙壁，臀部靠近墙面，上半身放松地躺在瑜伽垫上，调整呼吸，保持0-15分钟。如果感觉背部受累，可以垫个小枕头，减少背部负担。
如果脚麻，可以把动作分2-3组完成，休息期间把腿拿下来放松放松。
坚持才有效哦
