做仰卧起坐能瘦肚子吗 仰卧起坐能减肚子吗 掌握正确做法才有效果

编辑:
发布时间: 2020-08-19 18:40:58
分享:

仰卧起坐能减肚子吗

做仰卧起坐减肚子需要掌握正确的方法,但是见效不是很快,要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。

仰卧起坐属于有氧运动的一种,轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,紧致腹部的皮肤,而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。

仰卧起坐的正确做法

躺卧屈膝打开胸廓

双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。

躺卧背部离开地面

以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。

右臂与地角度45度

背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。

离地手臂交替摆动

保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。

双臂伸展背头离地

双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。

双腿屈膝大小腿90度

抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。

屈膝抬双腿

屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。

仰卧起坐注意事项

防止腰部用力过猛

仰卧在床上,脚底平放在地上,膝盖与肩膀同宽,尽量展开双臂,双手半握拳捏着耳朵,膝盖弯曲90度,这样是为了防止腰部用力过猛受伤。

避免用大腿髋部肌肉

当作仰卧起坐时,如果压住了脚踝,这时应该避免使用大腿、髋部的肌肉,如果使用了这两个部位的力量,反而降低了腹部肌肉的消耗热量。

双手摆放位置要正确

腹肌的力量决定双手摆放的位置,最初做仰卧起坐时,可以将双手靠近身体两侧,等到渐渐熟练后,可以将双手靠近头部,这样腹部感受的力量就会更强,瘦腹部的效果就会更好。

呼吸和速度

仰卧起坐时一定要正常呼吸,不可以憋气,不可以加速呼气,这样对个人的肺部等器官有不良影响。呼气时,应该将腹部深层的肌肉都运动到。

做仰卧起坐时速度不可以太快,不管是起身还是下降身体,都应该适当放缓,这样是为了防止腰部肌肉拉伤。

不可勉强碰触膝盖

做仰卧起坐的过程中,如果手肘碰触膝盖有困难,就不要勉强。避免颈椎拉伤,压迫神经。

不可强迫转动身体

当身体灵活度不够时,不可以强迫的转动身体,比如用右手触碰左边膝盖,左手触碰右边膝盖,这样的动作,对腹部力量并没有好处,反而会因为运动过量而造成伤害。

拓展阅读:

日常减肥运动减肚子动作减肚子最有效的动作减肚子瘦身汤

相关阅读
热门精选
孩子 皮肤