长跑属于有氧减脂肪匀速跑，所以心率在130次左右算正常。
热身准备活动 50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。
有氧减脂肪匀速跑 ，60-70%最大心率，普通成年人计算起来大约是130次左右。
快速跑、变速跑或间歇跑，70-85%最大心率，大约是150次/分钟。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤，更安全。
长跑对心脏的影响
《欧洲心脏杂志》刊登澳大利亚科学家完成的一项研究发现，长跑不当可能会对心脏造成永久性损伤。研究发现，高耐力运动会导致心脏右心室产生疤痕，增加心脏并发症危险。
科学家对40名无心脏病史的运动员进行了研究，这些运动员都在备战四大耐力竞技比赛之一。结果发现，马拉松比赛结束后，运动员的心脏易发生变形，体积变大，右心室功能降低。一周后，大多数运动员的右心室功能得到恢复，但其中5名运动员的右心室留下了永久性疤痕。
新研究负责人，墨尔本大学的安德里·格尔奇博士表示，该研究发现，右心室最容易遭受运动损伤。耐力极限运动可能会导致某些运动员的心脏受损，这与运动训练过量不无关系。研究人员希望马拉松选手采取更科学的训练手段，并保证训练后有足够的恢复期，降低可能存在的心脏病风险。
长跑心脏受损能恢复吗
长跑心脏受损不能恢复，所以我们应该尽量保持训练的系统性和科学性。
同样的运动量，不系统、不科学的训练对于心脏的负荷则要大得多。例如一段时间缺乏训练后，心脏承受能力本身就弱，如果突然进行“补救训练”强度过大，无疑雪上加霜。而不科学的训练安排，如超出自身能力的连续大强度、训练负荷忽大忽小，都需要避免。业余跑者还需特别注重有氧与核心力量的基本功训练。特别注意有氧和无氧跑的比例分配，过多进行无氧训练、缺乏有氧训练可能造成心血管压力过大的同时，身体其他一些方面的代谢机能却缺乏刺激，导致付出很多代价却收效甚微。因此，打好有氧与核心力量的基础，训练系统、循序渐进，才是效率最高、负荷最小的办法。
